{"id":1082,"date":"2022-01-22T10:36:23","date_gmt":"2022-01-22T14:36:23","guid":{"rendered":"https:\/\/www.activeagingcanada.ca\/blog\/?p=1082"},"modified":"2022-01-22T10:41:35","modified_gmt":"2022-01-22T14:41:35","slug":"une-saine-alimentation-et-la-pratique-reguliere-de-lactivite-physique-une-combinaison-gagnante-pour-les-aines","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.activeagingcanada.ca\/blog\/saine-alimentation\/une-saine-alimentation-et-la-pratique-reguliere-de-lactivite-physique-une-combinaison-gagnante-pour-les-aines\/?lang=fr","title":{"rendered":"Une saine alimentation et la pratique r\u00e9guli\u00e8re de l\u2019activit\u00e9 physique : une combinaison gagnante pour les a\u00een\u00e9s"},"content":{"rendered":"<p><strong>Par Shanthi Johnson, Ph.D., Dt.P., FDC, FACSM<\/strong><\/p>\n<p><strong>Plusieurs croient que les chutes et les blessures, le cancer et les maladies chroniques font partie du processus normal du vieillissement. Mais la recherche nous d\u00e9montre que ces probl\u00e8mes peuvent \u00eatre dus \u00e0 un manque d\u2019activit\u00e9 physique ou \u00e0 une mauvaise alimentation. Et elle nous apprend que le contraire, soit la combinaison d\u2019une alimentation saine et de l\u2019activit\u00e9 physique freine la progression du diab\u00e8te, des maladies du c\u0153ur et de certains cancers et aiderait aussi \u00e0 pr\u00e9venir les chutes et les blessures.<\/strong><\/p>\n<h2>Une saine alimentation au fil des ann\u00e9es<\/h2>\n<p>Quand nous vieillissons, nous avons moins besoin de calories, mais avons besoin d\u2019autant de nutriments et parfois de plus de nutriments. De l\u00e0, l\u2019importance de bien planifier nos repas. Voici quelques conseils pour bien s\u2019alimenter :<\/p>\n<h3>Chaque jour, mangez des aliments bons pour la sant\u00e9 vari\u00e9s.<\/h3>\n<p>Mangez des fruits et des l\u00e9gumes en abondance.<\/p>\n<p>Mangez des aliments riches en prot\u00e9ines.<\/p>\n<p>Mangez des aliments \u00e0 base de c\u00e9r\u00e9ales \u00e0 grains entiers.<\/p>\n<p>Par exemple, mangez divers produits c\u00e9r\u00e9aliers \u00e0 grains entiers comme des pains complets et du riz, des p\u00e2tes, et des bagels de c\u00e9r\u00e9ales \u00e0 grains entiers, et ainsi de suite. Pensez \u00e0 varier le type d\u2019aliments (entre les produits frais, en conserve, surgel\u00e9s), ainsi que la couleur, la saveur, la texture et le mode de pr\u00e9paration des aliments que vous mangez.<\/p>\n<p>Assurez-vous de d\u00e9jeuner chaque jour. D\u00e9jeuner pourra vous aider \u00e0 combattre la faim et les fringales entre les repas plus tard dans la journ\u00e9e.<\/p>\n<h3>Mangez moins de sucre.<\/h3>\n<p>Essayez de vous tenir loin des g\u00e2teaux et p\u00e2tisseries, du chocolat, des beignes, de la cr\u00e8me glac\u00e9e, des desserts congel\u00e9s, des barres granola\u00a0 et des boissons \u00e9nergisantes ou dites \u00ab sportives \u00bb. Certains de ces produits sont vant\u00e9s comme \u00e9tant bons pour la sant\u00e9, mais sont tr\u00e8s riches en sucre.<\/p>\n<h3>Mangez moins de mati\u00e8res grasses et de sel.<\/h3>\n<ul>\n<li>Optez pour des produits laitiers faibles en mati\u00e8res grasses.<\/li>\n<li>Optez pour des viandes maigres, de la volaille et du poisson.<\/li>\n<li>Optez pour les substituts de viande comme les pois, les f\u00e8ves et les lentilles.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Optez pour des grains entiers et des l\u00e9gumes et fruits frais.<\/h3>\n<p>Les grains entiers sont bons pour la digestion. Les fruits et les l\u00e9gumes sont tr\u00e8s riches en nutriments et g\u00e9n\u00e9ralement faibles en mati\u00e8res grasses. Privil\u00e9giez les l\u00e9gumes vert fonc\u00e9 et orange.<\/p>\n<h2>Une vie active au fil des ann\u00e9es<\/h2>\n<p>Les <em>Directives canadiennes en mati\u00e8re de mouvement sur 24 heures pour les adultes (65 ans et plus) <\/em>\u00a0recommande aux adultes \u00e2g\u00e9s de\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li>faire chaque semaine au moins 150 minutes d\u2019activit\u00e9 physique a\u00e9robie (endurance) comme la marche rapide ou le cyclisme par s\u00e9ances d\u2019au moins 10 minutes;<\/li>\n<li>faire des activit\u00e9s pour renforcer les muscles et les os au moins deux jours par semaine;<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>faire des exercices ou des activit\u00e9s afin d\u2019am\u00e9liorer leur \u00e9quilibre et leur souplesse.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00catre actif ou active tous les jours est un pas vers une meilleure sant\u00e9 et un poids corporel souhaitable. Choisissez des activit\u00e9s qui vous plaisent et vous conviennent et auxquelles vous prendrez davantage plaisir \u00e0 vous adonner sur une base r\u00e9guli\u00e8re. Voici d\u2019autres conseils :<\/p>\n<ul>\n<li>Vos activit\u00e9s a\u00e9robie (endurance) devraient \u00eatre d\u2019intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e \u00e0 \u00e9lev\u00e9e comme la marche rapide, la natation, la danse, la danse a\u00e9robie, le cyclisme et le ski de fond. Essayez aussi de monter des escaliers ou de marcher chaque fois que vous en avez l\u2019occasion.<\/li>\n<li>Faites des activit\u00e9s qui augmentent votre force et font appel aux groupes musculaires importants au moins deux fois par semaine. Soulever des poids ou des articles m\u00e9nagers comme le panier de lessive ou les sacs d\u2019\u00e9picerie, monter des escaliers ou faire des tractions au mur en sont quelques exemples.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Tous les jours, faites des activit\u00e9s pour am\u00e9liorer votre \u00e9quilibre et pr\u00e9venir les chutes par exemple des exercices d\u2019extensions et de flexions, le yoga et le tai chi.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-1085\" src=\"https:\/\/www.activeagingcanada.ca\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Une-saine-alimentation-et-la-pratique-reguliere-de-l-activite-physique-contenu.jpg\" alt=\"Une saine alimentation et la pratique r\u00e9guli\u00e8re de l\u2019activit\u00e9 physique\" width=\"450\" height=\"674\" srcset=\"https:\/\/www.activeagingcanada.ca\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Une-saine-alimentation-et-la-pratique-reguliere-de-l-activite-physique-contenu.jpg 450w, https:\/\/www.activeagingcanada.ca\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Une-saine-alimentation-et-la-pratique-reguliere-de-l-activite-physique-contenu-200x300.jpg 200w\" sizes=\"auto, (max-width: 450px) 100vw, 450px\" \/><\/p>\n<h2>En quoi un bon r\u00e9gime alimentaire et l\u2019exercice sont-ils b\u00e9n\u00e9fiques pour l\u2019ossature et les muscles?<\/h2>\n<p>Au fil des ann\u00e9es, nous perdons de la densit\u00e9 osseuse et de la masse musculaire. Voici quelques moyens pour maintenir une ossature et des muscles en bonne sant\u00e9\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li>Mangez suffisamment de prot\u00e9ines.<\/li>\n<li>Prenez du calcium. L\u2019apport recommand\u00e9 en calcium est de 1200 mg par jour, soit sous forme d\u2019aliments ou d\u2019un suppl\u00e9ment ou des deux.<\/li>\n<li>Prenez de la vitamine D. Vous avez besoin d\u2019un apport quotidien de 800 \u00e0 2000 UI de vitamine D soit sous forme d\u2019aliments, de suppl\u00e9ments ou des deux. Le lait enrichi et le poisson (saumon, maquereau et hareng) sont d\u2019importantes sources alimentaires en vitamine D.<\/li>\n<li>Faites des activit\u00e9s de mise en charge comme la marche ou le lever de poids.<\/li>\n<li>Faites des exercices qui d\u00e9veloppent les muscles.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Consultez votre m\u00e9decin avant de vous mettre \u00e0 l\u2019activit\u00e9 physique.<\/h2>\n<p>Si vous \u00eates un adulte \u00e2g\u00e9 et envisagez d\u2019apporter des changements \u00e0 votre r\u00e9gime actuel d\u2019activit\u00e9 physique, il est tr\u00e8s important que vous soyez bien conseill\u00e9. Discutez des bienfaits que vous escomptez de ces changements et de vos pr\u00e9occupations en mati\u00e8re de sant\u00e9 avec un professionnel de la sant\u00e9.<\/p>\n<h2>Pour en apprendre plus long sur une bonne alimentation et une vie active\u00a0:<\/h2>\n<p>Veillir Activement Canada : <a href=\"https:\/\/www.activeagingcanada.ca\/fr\">https:\/\/www.activeagingcanada.ca\/fr<\/a><\/p>\n<p>Bien manger avec le Guide alimentaire canadien :<br \/>\n<a href=\"https:\/\/guide-alimentaire.canada.ca\/fr\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/guide-alimentaire.canada.ca\/fr\/<\/a><\/p>\n<p>Directives canadiennes en mati\u00e8re de mouvement sur 24 heures pour les adultes (65 ans et plus) <u>:<\/u> <a href=\"https:\/\/csepguidelines.ca\/language\/fr\/directives\/adultes_65\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/csepguidelines.ca\/language\/fr\/directives\/adultes_65\/<\/a><\/p>\n<p>Canadian Centre for Activity and Aging : <a href=\"https:\/\/www.uwo.ca\/ccaa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">www.uwo.ca\/ccaa\/<\/a><\/p>\n<p>Ost\u00e9oporose Canada : <a href=\"https:\/\/osteoporosecanada.ca\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/osteoporosecanada.ca\/<\/a><\/p>\n<p>Les di\u00e9t\u00e9tistes du Canada\u00a0: <a href=\"https:\/\/www.dietitians.ca\/?lang=fr-CA\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">www.dietitians.ca\/?lang=fr-CA<\/a><\/p>\n<p>Agence de la sant\u00e9 publique du Canada\u00a0: <a href=\"https:\/\/www.canada.ca\/fr\/sante-publique\/services\/promotion-sante\/vieillissement-aines.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">www.canada.ca\/fr\/sante-publique\/services\/promotion-sante\/vieillissement-aines.html<\/a><\/p>\n<p>Pour obtenir des conseils au sujet de l\u2019alimentation et de la nutrition, consultez un(e) di\u00e9t\u00e9tiste.<\/p>\n<p><em>Au sujet des auteure<\/em><br \/>\n<strong>Shanthi Johnson, Ph.D., Dt.P., FDC, FACSM<\/strong>, est professeure et doyenne associ\u00e9e (\u00c9tudes sup\u00e9rieures et recherche), Facult\u00e9 de kin\u00e9siologie et d\u2019\u00e9tudes en sant\u00e9, Universit\u00e9 de Regina, Saskatchewan Population Health and Evaluation Research\u00a0Unit (Centre d\u2019excellence en recherche sur la sant\u00e9 de la population et l\u2019\u00e9valuation)<\/p>\n<p><em>La production de cette publication a \u00e9t\u00e9 rendue possible gr\u00e2ce \u00e0 une contribution financi\u00e8re de Green Shield Canada.<\/em><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.activeagingcanada.ca\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Une-saine-alimentation-et-la-pratique-reguliere-de-l-activite-physique.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Cliquez ici pour imprimer le fichier PDF &#8211; Une saine alimentation et la pratique r\u00e9guli\u00e8re de l\u2019activit\u00e9 physique<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Par Shanthi Johnson, Ph.D., Dt.P., FDC, FACSM Plusieurs croient que les chutes et les blessures, le cancer et les maladies chroniques font partie du processus normal du vieillissement. 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