Avec l’âge, l’exercice peut-il alléger les problèmes de sommeil?

Vol.1, numéro 3, mars 2021

Au Canada, il est de plus en plus question dans l’actualité des troubles du sommeil et de la prise de somnifères chez les personnes âgées.
Le nombre d’heures de sommeil recommandées par nuit varie selon l’âge. Les adolescents, par exemple, on besoin de huit à dix heures de sommeil par nuit. Chez les adultes de plus de 65 ans, de sept à huit heures de sommeil de qualité sont recommandées.¹

Malheureusement, pour plusieurs, la capacité de s’endormir ou de demeurer endormi diminue à mesure que les années s’accumulent. Selon Statistique Canada, 26 % des Canadiens âgés déclarent souffrir d’insomnie, un trouble du sommeil.²

Qu’entend-on par problèmes de sommeil?

Certains problèmes de sommeil sont passagers, mais quand les problèmes de sommeil se produisent régulièrement et nuisent au quotidien, il peut s’agir d’un trouble du sommeil. Ces problèmes se regroupent dans quatre catégories :

La latence du sommeil ou le temps qu’il faut pour s’endormir;
L’efficacité du sommeil ou le temps passé à dormir une fois au lit;
Les réveils fréquents la nuit;
La perception de la qualité du sommeil comme le fait de se sentir fatigué et non reposé au réveil et tout au long de la journée.

Bien qu’il y ait des médicaments efficaces contre l’insomnie, ces derniers peuvent s’accompagner d’effets secondaires, y compris être à l’origine de chutes. Les chercheurs se penchent sur divers facteurs liés au mode de vie, notamment sur l’exercice, dans le but de trouver des solutions de rechange pour la gestion des problèmes de sommeil.

À ce jour, la recherche sur l’ensemble de la population révèle que l’exercice est associé à un raccourcissement du temps qu’il faut pour ressentir l’endormissement, à une période d’éveil plus courte avant de sombrer dans le sommeil, et à un sommeil total plus long.³ Pour les adultes âgés, l’exercice peut contribuer à diminuer le temps qu’il faut pour s’endormir et à diminuer la prise de médicaments pour dormir.⁴

Quel type d’exercice favorise le sommeil?
Certaines personnes croient qu’une séance d’exercice intense les fatiguera et contribuera à un meilleur sommeil. En fait, l’activité physique d’intensité modérée est celle qui semble la plus bénéfique. Une activité très intense semble même nuire à l’endormissement. ^5,6

Une étude récente auprès d’adultes âgés au Japon a révélé que le cumul de plus de 5000 pas par jour a des effets bénéfiques sur le sommeil. Au nombre de ces effets, soulignons une meilleure efficacité du sommeil, moins de réveils la nuit, et des siestes plus courtes le jour.⁷

La pratique régulière d’exercices de musculation contribuerait également à divers aspects du sommeil, y compris à la qualité du sommeil. Ces bienfaits seraient encore plus grands lorsque des exercices de musculation sont jumelés à des exercice aérobiques.⁸

À quel moment durant la journée l’exercice est-il le plus bénéfique pour le sommeil?
Nous n’en sommes pas certains. L’horloge interne de chaque personne diffère. Il faudra peut-être faire plusieurs essais en vue de cerner le moment de la journée qui vous est le plus bénéfique. Nous savons cependant que faire de l’exercice immédiatement avant de se mettre au lit n’est pas une bonne idée, car l’exercice augmente la production d’endorphines et la température corporelle, des signaux associés à la période d’éveil. C’est pourquoi, en règle générale, il est déconseillé de faire de l’exercice deux heures avant d’aller au lit.

Le sommeil est un volet important d’un vieillissement en bonne santé. Si l’on ignore quelle est la meilleure prescription d’exercice pour améliorer le sommeil, l’activité physique peut servir d’approche de rechange ou complémentaire aux thérapies actuelles pour régler les problèmes de sommeil et trouver une bonne nuit de sommeil.

Pour en apprendre davantage sur la gestion du sommeil, nous vous invitons à prendre connaissance de la ressource suivante du Sinai Health System Ageing and Geriatrics Program, Sinai Health System :
GESTION DU SOMMEIL CHEZ LES ADULTES PLUS ÂGÉS (sinaigeriatrics.ca)

Références :

Hirshkowitz M. et coll. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: Final report. Sleep Health 2015; 1: 233-43.
Chaput J.-P. et coll. « Prévalence de l’insomnie chez les Canadiens âgés de 6 à 79 ans », Rapports sur la santé. Statistique Canada, No 82-003-X au catalogue ISSN 1209-1375 (décembre 2018).
Bushman B. « Exercise and Sleep », ACSM’s Health & Fitness Journal, vol. 17, no 5 (2013).
Yang et coll. « Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review », Journal of Physiotherapy, vol. 58, no 3, (2012) p. 157-163. J
Bullock A., et coll. « Optimizing Sleep in Older Adults: Where Does High-Intensity Interval Training », Frontiers in Psychology, vol. 11, article 576316 (2020).
Tsai et coll. « Associations between objectively measured physical activity, sedentary behaviour and time in bed among 75+ community-dwelling Danish older adults », BMC Geriatrics, vol. 21, no 53, 2021.
Kimura et coll. « Association between objectively measured walking steps and sleep in community-dwelling older adults: A prospective cohort study », PLOS ONE, vol. 15, no 12, e0243910.
Kovacevic et coll. « The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials », Sleep Medicine Reviews, vol. 39 (juin 2018), p. 52-68.

Liza Stathokostas, PhD
Directrice de recherché
Vieillir activement Canada

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