Ce printemps, partez du bon pied! Marcher pour demeurer en bonne santé

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Vol.2, numéro 4 avril 2022

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Pour plusieurs d’entre nous, l’arrivée du printemps est une invitation à sortir prendre l’air et à marcher davantage. Il y a plus de 2 400 ans, Hippocrate, un médecin de la Grèce antique, aurait dit que la marche est le meilleur des remèdes pour tous.

Mais quelle est au juste la distance idéale à parcourir pour demeurer en bonne santé? Au cours des années 1960, des chercheurs japonais ont estimé que 10 000 pas étaient ce qu’il nous fallait. Ils ont mis au point l’appareil que nous appelons podomètre ou Manpo-kei.1 Grâce à celui-ci, ils ont découvert qu’en moyenne une personne exécutait 6 000 pas par jour, et que pour être santé, il fallait faire  4 000 pas de plus, d’où la règle des 10 000 pas par jour.

Au fil des années, les chercheurs ont tâché de déterminer s’il s’agit réellement du nombre de pas optimal pour demeurer en bonne santé. Une revue récente de l’ensemble des recherches réalisées sur la marche et la santé s’est penchée sur le rapport entre la marche et les décès, toutes causes confondues.2 Cette revue a permis d’établir le lien suivant : plus le nombre de pas par jour est élevé, plus le risque de décès, toutes causes confondues, diminue.

Combien de pas par jour sont préconisés dans le cas des aînés?

La revue des travaux de recherche a confirmé que quotidiennement, le nombre optimal de pas que les adultes devraient faire est de 8 000 à 10 000, et que les adultes âgés peuvent retirer des bienfaits d’un nombre moindre de pas par jour. Chez les aînés, pour abaisser le risque de décès, de 6 000 à 8 000 pas par jour représentent le nombre optimal. La recherche a également déterminé que le simple fait de compter ses pas est un bon moyen de savoir si l’on marche suffisamment pour rester en bonne santé.

Ce printemps, partez du bon pied et mettez du ressort dans vos foulées.

Maintenant que nous savons que de 6 000 à 8 000 pas par jour est l’objectif à atteindre, faut-il se soucier de la rapidité de ces pas? Est-ce que l’intensité ou la vitesse de la marche a de l’importance? Selon certaines recherches, cela compte. Une étude majeure a constaté que les plus de 50 ans qui rapportaient marcher d’un pas assez animé ou rapide présentaient par rapport aux autres un risque beaucoup moins élevé de décès de toute cause, y compris demaladies cardiovasculaires.3 La recherche a également donné à entendre que de marcher d’un pas d’une intensité plus soutenue est important pour les personnes pour qui il est impossible de marcher souvent, et que la même consigne s’applique si vous devez raccourcir la durée de vos promenades.

La marche procure de nombreux bienfaits, peu importe l’endroit où vous la pratiquez : au centre commercial, sur un tapis roulant, sur les trottoirs ou dans un parc. Et dire que les médecins comme Hippocrate savaient déjà il y a des milliers d’années ce que la recherche d’aujourd’hui nous confirme!

Références

  1. Tudor-Locke, Catrine (Ph. D.). Manpo-Kei: The Art and Science of Step Counting, Trafford Publishing, 2006.
  2. Paluch et coll. « Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts », Lancet Public Health, vol. 7, no 3, E219–E228, 2022.
  3. Stamatakis, E. et coll. « Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50,225 walkers from 11 population British cohorts », British Journal of Sports Medicine, vol.52, no 12, p. 761-768, 2018.

Liza Stathokostas, (Ph. D.)
Directrice de recherche
Vieillir activement Canada

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