L’exercice, l’une des approches clés pour prévenir les chutes

Vol.2, numéro 9 novembre 2022

Il peut arriver à tout le monde de faire une chute. Mais, à mesure que nous prenons de l’âge, les changements qui surviennent dans notre corps peuvent augmenter le risque de chute. Chez les personnes âgées, les chutes représentent l’un des principales causes de blessure et d’hospitalisation.¹

Plusieurs facteurs augmentent nos risques au fil des années. En voici quelques exemples :

La vision : Des problèmes comme les cataractes rendent les choses plus difficiles comme de descendre sans danger d’un trottoir.
La force des jambes : À un jeune âge, il est facile de reprendre son équilibre et de se remettre d’aplomb quand nous trébuchons en marchant sur un objet laissé au sol. À un âge avancé, en raison de la diminution de la force de nos jambes, quand nous trébuchons, il n’est pas rare de tomber.
Problèmes de pied : Des problèmes comme des douleurs aux pieds, une faible force musculaire, une faible amplitude de mouvement au niveau des chevilles, et des oignons peuvent augmenter le risque de chute.
Contrôle de la vessie : Les gens qui souffrent d’incontinence urinaire peuvent devoir se dépêcher pour se rendre à la toilette, ce qui augmente le risque de trébuchement et de chute.
Le milieu de vie : Votre milieu de vie peut vous exposer à des risques. Par exemple, des tapis glissants au sol, ou des objets encombrants peuvent créer des risques de trébuchement.

De nouvelles lignes directrices pour la prévention des chutes

Les chercheurs ont fait paraître récemment de nouvelles lignes directrices sur la prévention des chutes.² Ces nouvelles lignes directrices expliquent aux fournisseurs de soins de santé comment évaluer le risque de chute de leurs patients et ce qu’il faut faire.

La bonne nouvelle c’est qu’il est possible de prendre des moyens pour prévenir les chutes! Les lignes directrices expliquent comment réduire les risques de chute. Certains de ces moyens s’attardent aux personnes, à leur état de santé et à leur condition physique. D’autres moyens s’attardent à l’environnement dans lequel une personne évolue. Le présent article résume les recommandations d’exercice qui s’adressent aux adultes âgés qui vivent dans la communauté. Vous trouverez d’autres conseils pour réduire d’autres risques à la fin de l’article dans la section consacrée aux ressources.

Guide d’exercices pour prévenir les chutes

Ces directives décrivent le type d’exercice qui peut aider à prévenir les chutes en fonction du niveau de risque d’exposition aux chutes d’une personne – faible, moyen ou élevé.

Faible risque de chute

On dit d’une personne qu’elle présente un « faible » risque, quand elle n’a pas fait une chute au cours de la dernière année. L’objectif est de prévenir les chutes à l’avenir et la recommandation consiste à suivre les lignes directrices actuelles en matière d’activité physique. En étant physiquement active ou actif et en maintenant sa forme physique, vous allez diminuer indirectement le risque de chute grâce à l’impact positif du maintien de votre forme physique, en évitant la perte musculaire et la fragilité, et en conservant une bonne santé cardiaque.

Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures recommandent des activités physiques aérobiques, ainsi que des exercices de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre. L’idée est de faire en sorte que les activités présentent un défi et de se fixer des buts pour développer sa forme physique et sa force.

Il est également recommandé de suivre une séance d’information sur la prévention des chutes ou sur un vieillissement en bonne santé. Informez-vous auprès de votre fournisseur de soins de santé afin qu’il ou elle vous aiguille vers un programme de prévention des chutes.

Si vous souffrez d’ostéoporose, il serait bénéfique pour vous d’investir pour obtenir les conseils d’un ou d’une spécialiste de l’exercice. Ces spécialistes pourront vous aider à diminuer votre risque de fracture tout en demeurant active ou actif.

Risque moyen de chute

On dit d’une personne qu’elle présente un risque « moyen », quand elle a fait une chute au cours de la dernière année et présente des problèmes de mobilité ou d’équilibre. Si vous présentez ce niveau de risque, il est important de vous concentrer sur l’amélioration de votre équilibre et de la force du bas de vos jambes. Après quoi, vous allez pouvoir participer sans danger et avec assurance à une vaste gamme d’activités.

Les exercices que vous faites devraient présenter un défi et porter sur le développement de l’équilibre et de la force dont vous avez besoin pour vous acquitter de vos tâches quotidiennes. Essayez de trouver des séances d’exercices supervisés axés sur l’équilibre, la démarche et la force des jambes. Il s’agit d’une bonne façon d’apprendre ces exercices dans un environnement sûr et de vous assurer de bénéficier d’un programme efficace.

Risque élevé de chute

On dit d’une personne qu’elle présente un risque « élevé », lorsqu’elle a fait une chute ou plusieurs chutes au cours de la dernière année, en particulier si la chute a nécessité des soins médicaux. L’objectif est de prévenir de nouvelles chutes en procédant à une évaluation globale et en dressant un plan. Cette évaluation consiste à tenir compte de la personne dans son ensemble – ses problèmes de santé, ce qu’elle parvient à faire physiquement, et le genre d’activités qu’elle préfère. Si vous présentez un risque élevé de chute grave, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé ou à d’autres personnes de votre entourage qui pourront vous offrir un soutien ou prendre soin de vous. Ensemble, vous pouvez discuter des avantages et des inconvénients que comporte chaque volet du plan. Quand vous serez prêt(e) à faire de l’exercice, un programme sûr et supervisé offert par un(e) thérapeute qualifié(e) est l’avenue à privilégier.

Ce novembre, faites l’effort.

Les activités physiques peuvent être adaptées en fonction de l’habilité ou de l’état de santé de chacun et chacune. Alors, cet automne, agissez pour prévenir les chutes. L’activité physique occupe une place importante dans la prévention des chutes !

Ressources

Ressources sur les lignes directrices mondiales de prévention des chutes : https://worldfallsguidelines.com/resources (en anglais seulement).

Répondez à ce questionnaire d’autoévaluation pour mieux cerner votre risque de chutes : https://findingbalancealberta.ca/risk/ (en anglais seulement).

Prévention des chutes chez les aînés : //parachute.ca/fr/sujet-blessure/chutes-chez-les-aines/.

Ressources en ligne pour les aînés et les aidants incluant une foule de conseils se rapportant à la sécurité du domicile, à une alimentation saine, à l’importance de rester actif et à la vision : https://www.novembresanschute.ca/adultes/ressources-supplementaires-adultes/information-pour-les-aines-et-les-aidants.

Découvrez des exercices d’équilibre qui aident à la prévention des chutes :
https://www.activeagingcanada.ca/fr/bulletin/reseau-vieillir-activement/v01-n005-Bonifiez-votre-programme-d-exercice-d-un-entrainement-de-l-equilibre-concu.htm.

La santé des pieds : Une approche de base pour la prévention des chutes : https://www.mcmasteroptimalaging.org/blog/detail/blog/2019/07/23/foot-health-a-ground-up-approach-to-preventing-falls (en anglais seulement).

Des problèmes au niveau des pieds comme une faible force musculaire, une faible amplitude de mouvement de la cheville et les oignons peuvent augmenter votre risque de chute. Pour obtenir de l’aide, faites appel à un spécialiste des pieds (podiatre) à partir des liens trouvés dans cette liste, qui comprend des liens français vers des organismes du Québec :
https://www.podiatrycanada.org/useful-links/ (en anglais seulement).

Références

Parachute. Potentiel perdu, Potentiel de changement : Le coût des blessures au Canada 2021. https://parachute.ca/fr/ressource-professionnelle/le-cout-des-blessures-au-canada/.
Montero-Odasso et coll. « World guidelines for falls prevention and management for older adults: a global initiative », Age and Ageing, volume 51, numéro 9 (2022). https://doi.org/10.1093/ageing/afac205.

Liza Stathokostas, PhD
Directrice de recherché
Vieillir activement Canada

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