Optimiser votre santé durant et après la ménopause

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Vol.2, numéro 10 décembre 2022

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La ménopause est une transition naturelle dans la vie d’une femme. Chaque femme vit différemment ces changements, qui sont cependant liés à deux problèmes de santé. Le premier problème a trait à la santé cardiaque, et le second, à la composition corporelle – perte musculaire et augmentation des tissus adipeux.1 Une vie active et une alimentation saine dès un jeune âge sont les meilleures façons de minimiser ces problèmes de santé. Mais, on ne le dira jamais assez :  il n’est jamais trop tard pour retirer des bienfaits d’un mode de vie sain.2

La ménopause et la santé cardiaque

Après la ménopause, le risque de maladies du cœur chez la femme augmente considéralement.3 La baisse de production d’hormones contribuerait au durcissement des artères et à une hausse de la tension artérielle.

La ménopause et le poids

Les changements hormonaux qui accompagnent la ménopause modifient la façon dont notre organisme métabolise les graisses. Les scientifiques cherchent encore à comprendre pourquoi certaines femmes sont plus susceptibles de prendre du poids et ont plus de difficulté à perdre du poids durant et après la ménopause. Les gènes, l’âge à la ménopause, et la race pourraient en être des facteurs. D’autres facteurs comme le stress et un mauvais sommeil peuvent également contribuer à un gain de poids.

La prise de poids n’est pas toujours problématique, et le devient seulement lorsque la femme se retrouve dans une catégorie de poids qui est malsaine pour la santé telle que l’obésité. Quand cela se produit, le risque de maladies du cœur, de certains cancers, et de diabète de type II augmente.4

Certains changements dans la façon dont notre organisme métabolise les graisses n’entraînent pas nécessairement un changement de poids, mais suscitent néanmoins une préoccupation. La ménopause peut s’accompagner d’une perte de tissus adipeux aux fesses, aux hanches et aux cuisses. En même temps, il peut y avoir une augmentation de la graisse abdominale (ventre), et de la graisse peut également s’accumuler à l’intérieur de la cavité abdominale (graisse viscérale).

La ménopause et la perte musculaire

La perte musculaire due à la ménopause, à laquelle s’ajoute la perte musculaire générale due au vieillissement, peut entraîner la sarcopénie, un problème de santé qui s’accompagne d’une fragilité et d’un risque de chutes accrus. Toutefois des facteurs liés au mode de vie, y compris l’activité physique et la nutrition, peuvent alléger ces changements.

Y a-t-il un entraînement à privilégier pour la ménopause?

Si vous êtes déjà active, évaluez votre programme d’exercice. Assurez-vous qu’il comporte les quatre types d’exercice recommandés dans les lignes directrices sur l’activité physique, soit des exercices aérobie, de musculation, d’équilibre et d’assouplissement. Chaque type d’exercice comporte des bienfaits particuliers pour la santé et la condition physique.

Une bonne idée serait de commencer les exercices de musculation avant la ménopause. À mesure que l’on progresse en âge, il convient d’accorder une plus grande attention aux exercices d’équilibre. Réservez une importance égale en termes de durée et de fréquence aux exercices aérobie et de musculation durant votre séance d’exercice.

Au moment d’évaluer votre programme d’exercice, prenez en compte l’intensité de vos exercices. Est-ce que vous cherchez à repousser vos limites ou avez-vous atteint un plateau? Est-ce que votre entraînement est d’intensité modérée à vigoureuse? L’amélioration de la forme physique découle d’une progression et de l’augmentation de l’intensité des séances d’entraînement. Cette approche permet de contrebalancer au fil des ans le déclin de la fonction aérobie et musculaire. Cela augmentera votre capacité à vous prémunir contre les risques pour la santé qui accompagnent la ménopause.

Est-ce que l’activité physique peut réduire les bouffées de chaleur et d’autres symptômes de la ménopause?

Pour le moment, les recherches visant à déterminer si l’activité physique aide à alléger les bouffées de chaleur ne sont pas concluantes. Nous savons cependant que cela peut aider pour ce qui est d’autres symptômes de la ménopause, notamment l’anxiété. L’activité physique améliore le bien-être mental et l’estime de soi.5

Une alimentation saine et la ménopause

Une alimentation saine à tout âge est importante, mais l’est encore plus à la ménopause quand le risque de maladies du cœur s’accélère. Une alimentation saine peut également aider à la gestion du poids.
Il a été démontré que certains types de régime abaissent les indicateurs suivants de maladie du cœur :

  • Les niveaux de cholestérol total et de cholestérol à lipoprotéines de faible densité;
  • La tension artérielle systolique;
  • Les taux de glycémie à jeun.6

Les types de régime qui ont ces effets bénéfiques sont les suivants :

  • Les régimes méditerranéens riches en légumes, en fruits, en grains entiers et en légumineuses.
  • Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) pour combattre l’hypertension artérielle : Ce régime à long terme porte sur une limitation de l’apport en sodium,  un contrôle des portions, et un apport varié en aliments d’origine végétale.
  • Les régimes à base de matières grasses de substitution renfermant moins de 30 % de gras saturés.

À la ménopause, il est très important d’augmenter son apport en protéines (viandes et légumes à haute teneur en protéines). Cela aide à maintenir la masse musculaire et à contrôler le gain de tissus adipeux. Les protéines sont également essentielles pour les exercices de musculation visant le maintien et le développement de la masse musculaire. Les recherches tendent à indiquer qu’à mesure que nous vieillissons, nous devons consommer plus que l’apport quotidien recommandé de protéines.7

Il n’est jamais trop tard pour se mettre à l’activité physique et pour opter pour des aliments meilleurs pour la santé; cela contribuera à réduire les risques pour la santé associés à la ménopause et vous aidera à atteindre l’âge d’or en bonne santé, forte et en forme.

Ressources

Commencez par notre feuillet d’information L’activité physique pour les aînés. Vous y trouverez les règles de base à suivre pour devenir physiquement active ou actif : https://www.activeagingcanada.ca/fr/participants/soyez-actifs-et-actives/gens-ages-actifs-au-canada.htm
Conseils sur les exercices de musculation : https://www.activeagingcanada.ca/fr/bulletin/reseau-vieillir-activement/v02-n003-le-role-des-muscles-pour-vieillir-en-bonne-sante.htm.
Optimiser vos séances de musculation grâce aux protéines :  https://www.activeagingcanada.ca/fr/bulletin/reseau-vieillir-activement/v01-n004-retirer-le-maximum-de-vos-seances-de-musculation-grace-aux-proteines.htm.
Une alimentation saine pour les aînés : https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/conseils-pour-alimentation-saine/aines/.

Références :

  1. Buckinx et Aubertin-Lefeuvre. « Sarcopenia in Menopausal Women: Current Perspectives »,  International Journal of Women’s Health, volume 14 (23 juin 2022), p. 805-819.
  2. El Khoudary et coll. « Menopause Transition and Cardiovascular Disease Risk: Implications for Timing of Early Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association », Circulation (2020),  volume 142, numéro 25, e506–e532.
  3. Tamariz-Ellemann et coll. « The time is now: regular exercise maintains vascular health in ageing women »,  The Journal of Physiology, https://doi.org/10.1113/JP282896.
  4. Marlatt et coll.  « Body composition and cardiometabolic health across the menopause transition », Obesity (Silver Spring), vol. 30, numéro 1 (janvier 2022), p. 14-27.
  5. Hybholt M. « Psychological and social health outcomes of physical activity around menopause: A scoping review of research », Maturitas, volume 164 (octobre 2022), p. 88-97.
  6. Amiri et coll. «Whole-diet interventions and cardiovascular risk factors in postmenopausal women: A systematic review of controlled clinical trials », Maturitas, volume 155 (janvier 2022), p. 40-53.
  7. Traylor et coll. « Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the RDA?,  Advances in Nutrition, avril 2018.

Liza Stathokostas, PhD
Directrice de recherché
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