Retirer le maximum de vos séances de musculation grâce aux protéines
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Vol.1, numéro 4, mars 2021
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Au Canada, le mois de mars est le mois de la nutrition. Les protéines sont les nutriments qui favorisent la croissance des tissus musculaires. Pour retirer le maximum de vos exercices de musculation, il est important de tenir compte de votre apport en protéines.
Les exercices de renforcement musculaire représentent l’un des principaux volets des Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures. Les adultes plus âgés retirent énormément d’un entraînement musculaire. Cela ralentit la perte musculaire associée au vieillissement. Cela contribue au maintien de la mobilité et réduit les risques de chute. Et, en règle générale, cela réduit les risques dus à une mauvaise santé.
En vieillissant, nous perdons de la masse musculaire entre autres parce que nos muscles répondent moins bien aux protéines et que leur développement est moins stimulé. Mais il est possible de maintenir ou de regagner notre masse musculaire à mesure que nous progressons en âge. Le secret, c’est de nous assurer d’avoir un apport suffisant en protéines et de solliciter nos muscles par l’activité physique.
Quantité de protéines nécessaire au maintien ou au renforcement des muscles
Si vous suivez un entraînement musculaire ou comptez vous y mettre, examinez le contenu en protéines de votre régime alimentaire. Selon les recherches, les personnes âgées auraient besoin d’un apport plus grand en protéines que l’apport quotidien recommandé.
Les personnes âgées peuvent compenser les changements dans l’assimilation des protéines liés au vieillissement en consommant 1,2 grammes ou plus de protéines par kilogramme de poids corporel par jour1.
Exemple : Un adulte âgé qui pèse 70 kilos a besoin de 1,2 g x 70 = 84 grammes de protéines chaque jour. Alors qu’un adulte de 25 ans, d’un poids comparable, n’a besoin que de 56 grammes de protéines par jour. Pour avoir une idée de ce que cela représente sur le plan alimentaire, une grosse poitrine de poulet renferme environ 25 grammes de protéines.
Comment obtenir un tel apport de protéines?
Une approche consiste à manger des protéines à chaque repas, y compris aux collations. La quantité de protéines peut varier en fonction de votre niveau d’activité et de votre composition corporelle. Les chercheurs recommandent pour leur part 0,4 grammes de protéines complètes de haute qualité par kilogramme de poids corporel à tous les repas2.
Exemple : Un adulte âgé qui pèse 70 kilos devrait chercher à manger 28 grammes de protéines par repas.
Exemples d’aliments riches en protéines de haute qualité :
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Les chercheurs poursuivent leurs études en vue de déterminer quel est l’apport optimal de protéines chez les aîné(e)s et quel moment de la journée il est préférable d’en consommer. Nous savons cependant une chose : en faisant travailler vos muscles et en ne négligeant pas votre apport en protéines, vous allez retirer le maximum de vos séances d’entraînement musculaire!
La ressource suivante des Diététistes du Canada vous en apprendra plus long sur une alimentation saine en vieillissant :
https://www.unlockfood.ca/fr/Seniors.aspx?aliaspath=%2fen%2fSeniors
Voici un lien vers divers articles sur l’alimentation diffusés dans notre publication les Belles années :
https://www.silvertimes.ca/fr/accueil/saine-alimentation
Références
- Traylor et coll. « Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the RDA? », Advances in Nutrition, avril 2018.
- Murphy et coll. « Dietary Protein to Maintain Muscle Mass in Aging: A Case for Per-meal Protein Recommendations », Journal of Frailty & Aging, vol. 5, no 1, 2016, p. 49-58.
Liza Stathokostas, PhD
Directrice de recherché
Vieillir activement Canada