Bonifiez votre programme d’exercice d’un entraînement de l’équilibreconçu pour les aîné(e)s

Vol.1, numéro 5, avril 2021

Dans les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures, on peut lire un ajout important pour les aînés, qui leur recommande de pratiquer « des activités physiques qui font appel à l’équilibre ».

Exercer notre équilibre nous aide à prévenir les chutes

Le sens de l’équilibre est ce qui nous permet de nous tenir debout et de maîtriser nos mouvements corporels. Dans une étude récente, les chercheurs ont conclu que le manque d’équilibre est largement responsable des chutes à mesure que nous vieillissons.¹
Les chercheurs ont également déterminé quels types d’exercices réduisent les risques de chute.² Les meilleurs programmes comprennent :

des exercices d’équilibre;
des exercices fonctionnels qui imitent les tâches quotidiennes comme s’étirer pour atteindre le haut d’une armoire;
le renforcement musculaire du bas des jambes.

Divers types d’entraînement de l’équilibre

Quand nous songeons à l’entraînement de l’équilibre, nous pensons presque immanquablement à ce qu’on appelle l’équilibre statique, comme se tenir debout sur une jambe. Les études récentes décrivent d’autres importants types d’activités d’équilibre :³

Le contrôle anticipatoire ou l’ajustement de notre équilibre en fonction de la tâche à accomplir. Par exemple, quand vous jouez à lancer et attraper une balle, pouvez-vous ajuster votre équilibre pour attraper la balle quand elle n’est pas directement à votre portée?
L’équilibre dynamique ou l’ajustement de votre équilibre tout en vous déplaçant. Par exemple, pouvez-vous vous déplacer un pied devant l’autre sur une chaîne de trottoir?
Les limites de l’équilibre fonctionnel ou repousser les limites de votre équilibre. Par exemple, jusqu’où pouvez-vous vous étirer pour saisir quelque chose avant de perdre l’équilibre?
Le contrôle réactif ou l’ajustement de votre équilibre en présence d’un obstacle ou de circonstances inattendus. Par exemple, pouvez-vous retrouver votre équilibre si vous posez le pied sur un endroit glissant?

On ne fait jamais trop d’exercices d’équilibre.

Ajouter des exercices d’équilibre à son programme requiert un peu plus d’effort et de temps. Visez à inclure trois séances par semaine de différents exercices d’équilibre, à raison de 30 minutes par séance. ⁴ Cet entraînement de l’équilibre s’ajoute aux autres activités physiques recommandées : soit 150 minutes par semaine d’activités physiques aérobiques, ainsi que des activités de renforcement musculaire deux fois par semaine.
Vous trouverez à la fin de cet article des liens vers d’excellents programmes d’exercices d’équilibre.

Se préparer

Certaines personnes hésitent à travailler les exercices d’équilibre. Sachez que plus vous développerez votre équilibre, moins vous craindrez de tomber, et allez pouvoir continuer à vous adonner aux occupations qui vous plaisent. Voici quelques conseils avant de faire des exercices d’équilibre.

Tenez compte des autres facteurs qui peuvent affecter votre équilibre, par exemple la prise de certains médicaments ou des blessures antérieures. Consultez votre fournisseur de soins de santé si vous avez des questions avant d’entreprendre des exercices d’équilibre.
Envisagez d’investir dans les services d’un(e) professionnel(le) de l’exercice ou d’un(e) physiothérapeute pour apprendre à exécuter correctement des exercices d’équilibre.
Ou encore inscrivez-vous à un cours de conditionnement physique qui réserve une large part au développement de l’équilibre ou à un entraînement fonctionnel.
Pour certaines personnes, l’objectif de départ sera de maintenir leur sens de l’équilibre, alors que pour d’autres, ce sera de recouvrer le sens de l’équilibre. Faites preuve de patience envers vous-même et au commencement, n’hésitez pas à poser une main sur un mur ou sur un dossier de chaise.

Ressources

Programme Posture et Stabilité (Uniquement en français.)
http://move50plus.ca/cours-posture-et-stabilite/

Exercices d’équilibre et d’assouplissement du Centre canadien de l’activité et du vieillissement : (Uniquement en anglais.)
https://www.uwo.ca/ccaa/programs/videos/balance_flexibility.html

Apprenez trois exercices d’équilibre dans cette vidéo du National Institute of Aging : (Uniquement en anglais.)
https://www.youtube.com/watch?v=DiXTIBVo1PI&t=345s

Vidéos d’exercices à faire à la maison pour prévenir les chutes et améliorer son sens de l’équilibre et sa force : (Uniquement en anglais.)

https://exerciseright.com.au/home-workouts-active-ageing/

Renseignements généraux sur la prévention des chutes chez les aînés :
https://horizon.parachutecanada.org/fr/sujet-blessure/chutes-chez-les-aines/
https://horizon.parachutecanada.org/en/injury-topic/fall-prevention-for-seniors/

Références

Jehu DA, JC Davis, RS Falck, et coll. « Risk factors for recurrent falls in older adults: A systematic review with meta-analysis », Maturitas (2021)
Sherrington C, N Fairhall, G Wallbank, et coll. « Exercise for preventing falls in older people living in the community: an abridged Cochrane systematic review », British Journal of Sports Medicine, vol. 54, no 15 (2020), p. 885-891.
Sibley KM, SM Thomas, AA Veroniki, et coll. « Comparative effectiveness of exercise interventions for preventing falls in older adults: A secondary analysis of a systematic review with network meta-analysis », Experimental Gerontology, vol. 143 (2021).
Lesinski M, T Hortobágyi, T Muehlbauer et coll. « Effects of Balance Training on Balance Performance in Healthy Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis », Sports Medicine, vol. 45 (2015), p. 1721-1738.

Liza Stathokostas, PhD
Directrice de recherché
Vieillir activement Canada

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