Des exercices tout simples – 2e partie
Par John C. Griffin, M.Sc.
La mobilité fonctionnelle est un terme qui renvoie à la capacité de s’acquitter avec efficacité de toutes les tâches de la vie quotidienne sans trop se fatiguer ou en être endolori. Une bonne mobilité fonctionnelle est essentielle pour demeurer en bonne santé, en sécurité et actif.
Voici le deuxième de nos articles sur la mobilité fonctionnelle. Dans chacun de nos articles, nous vous proposons un test de dépistage afin de vous aider à discerner les faiblesses de votre mobilité fonctionnelle. Ensuite, nous vous expliquerons comment, à partir des résultats de ces tests, concevoir vos propres exercices en vue d’améliorer votre mobilité fonctionnelle. (Voir l’article précédent en cliquant sur .)
Le test qui suit porte sur les activités locomotrices – c’est-à-dire votre façon de vous déplacer, la facilité avec laquelle vous pouvez changer de direction et votre équilibre durant vos déplacements. Maîtriser ces aspects de la mobilité fonctionnelle est essentielle notamment pour :
- marcher sur des surfaces étroites ou inégales
- tourner ou changer rapidement de direction
- marcher tout en regardant autour de vous
Mise en garde : Si, au cours d’un test ou d’un exercice, vous éprouvez de fortes douleurs ou des douleurs accrues, cessez de faire le test ou l’exercice et demandez des conseils à un professionnel de la santé.
Test du pivotement et de la marche
- Délimiter au sol une ligne de 1 mètre de long avec du ruban à masquer.
- Se tenir debout, à une extrémité de la ligne, dos à la ligne.
- Mettre un pied devant l’autre.
- Aligner le talon d’un pied sur les orteils de l’autre pied. À vous de décider quel pied vous mettez devant.
- Tenir les bras allongés le long du corps et la tête droite en regardant droit devant.
- Soulever les talons pour vous tenir en équilibre sur la pointe des pieds.
- En un mouvement souple, faire demi-tour pour vous retrouver face à la ligne, les pieds toujours alignés l’un derrière l’autre, orteils contre talon.
- Déposer les talons et marcher le long de la ligne un pied derrière l’autre, orteils contre talon.
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Et puis, comment ça s’est passé?
Accordez-vous 2 points si vous avez réussi à faire tout ce qui suit :
- Pivoter en souplesse.
- Maintenir les pieds sur la ligne après avoir pivoté.
- Marcher en vous tenant bien droit en suivant la ligne, les pieds sur la ligne.
- Maintenir un bon équilibre.
Accordez-vous 1 point si, au cours du test, vous avez fait l’une ou l’autre des choses suivantes :
- Faire une pause durant le pivotement.
- Ne pas rester sur la ligne après le pivotement.
- Ne pas être capable de marcher un pied derrière l’autre, orteils contre talon (vos pieds n’étaient pas sur la ligne ou vos orteils pointaient en dehors de la ligne).
- Légère perte d’équilibre.
Accordez-vous 0 point si :
- Vous n’avez pas pu compléter le test parce que vous aviez trop de difficulté
OU
- Vous avez éprouvé de la douleur durant le test.
Des promenades amusantes – Un exercice pour améliorer votre mobilité
Voici un exercice qui vous aidera à combler vos besoins de mobilité si vous avez obtenu 0 ou 1 au test de pivotement et de marche. Cet exercice contribue au développement de la force, de la stabilité et de l’équilibre requis pour marcher avec assurance ou faire des promenades plus difficiles.
Comment faire des promenades amusantes
- Placez une chaise au milieu de la pièce.
- Marchez sur la pointe des pieds autour de la chaise. (Au besoin, tenez-vous légèrement sur la chaise si vous avez besoin d’un soutien pour maintenir votre équilibre.)
- Le tour suivant, marchez sur les talons.
- Ensuite, faites le tour de la chaise en vous appuyant sur le côté extérieur de vos pieds.
- Maintenant, faites-en le tour en vous appuyant sur le côté intérieur de vos pieds.
- Pour le dernier tour, laissez-vous aller à un peu de créativité en combinant les quatre positions des pieds.
Au sujet de l’auteur :
John C. Griffin (M.Sc.) a enseigné pendant 37 ans au collège George Brown dans le cadre du Programme de conditionnement physique et de gestion du mode de vie. Il a œuvré comme consultant, conférencier, entraîneur et rédacteur auprès d’organismes des secteurs public et privé. John est l’auteur de plus de 60 publications, dont de nombreux ouvrages et d’un manuel intitulé Client-Centered Exercise Prescription publié par Human Kinetics. Présentement, John poursuit des recherches sur la mobilité fonctionnelle des adultes de 50 à 70 ans.
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La mobilité : la travailler, le meilleur moyen de la conserver
par Sandra Webber, Ph.D.
La plupart des gens reconnaissent l’importance de demeurer mobile. C’est essentiel pour demeurer autonome. Cela nous permet d’aller et venir dans notre milieu de vie comme et quand nous le souhaitons. Cela nous permet aussi de fréquenter facilement nos proches. La mobilité est étroitement reliée à la santé physique et psychologique.
Quand la mobilité est réduite en raison de problèmes tels que l’arthrite ou le surpoids, nos activités sont plus limitées. Et c’est ainsi que s’amorce le déconditionnement physique – perte de force, perte d’équilibre et perte de coordination.
Il a été démontré qu’une mobilité restreinte est un indicateur précoce de la déficience physique, de la dépression, des chutes, de la perte d’autonomie et du placement en établissement.
Pour conserver sa mobilité, il est important de demeurer actif de manière sécuritaire. Et c’est en étant actif que l’on demeure mobile. Il s’agit de mettre en pratique « la travailler, le meilleur moyen de la conserver ». Toute forme de marche – en plein air, dans les corridors, au centre commercial – est un bon exercice. La marche contribue à la santé cardiovasculaire, à l’endurance musculaire, à l’équilibre et à la préservation de la masse osseuse. Plus une personne marche, plus elle est en mesure de s’adapter aux particularités de son environnement, par exemple de gravir une pente ou de se déplacer sur un terrain accidenté. Et cela prévient le risque de chute.
Toute activité aérobique comme la marche, la natation, la danse ou le cyclisme aide au contrôle du poids et améliore les symptômes de l’arthrite. Ce genre d’exercice renforce les principaux groupes musculaires des hanches et des jambes, qui sont très sollicités chaque fois qu’on se lève d’une chaise ou d’un fauteuil et que l’on emprunte un escalier.
Pour d’autres idées sur la façon de vous maintenir en forme et mobile, consultez le document Conseils pratiques pour les aînés (65 ans et plus) que vous trouverez sur le site Web de l’Agence de la santé publique du Canada.
Quelques autres conseils pour vieillir en bonne santé :
Faites vérifier périodiquement votre médication par votre médecin ou votre pharmacien. Cette mesure vous assurera que vous en retirez tous les effets escomptés et souffrez d’un minimum d’effets secondaires.
Si vous conduisez, faites-vous vérifier périodiquement la vue.
Travaillez votre esprit. Faites des activités qui sollicitent vos fonctions cognitives comme la lecture, les échecs, les jeux de carte, les mots croisés, les casse-tête ou l’artisanat.
« Participez activement »à la vie en cultivant un vaste réseau social. Tenez-vous au courant des modes de transport offerts dans votre localité, vous pourrez ainsi élargir les choix qui vous sont donnés d’être plus mobile.
Sandra Webber est physiothérapeute et professeure à l’Université de la Saskatchewan. Ses recherches portent sur les problèmes de mobilité des aînés, l’importance de la force et de la puissance, et l’activité physique après le remplacement des articulations de la hanche et du genou.
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