Une saine alimentation et la pratique régulière de l’activité physique : une combinaison gagnante pour les aînés
Par Shanthi Johnson, Ph.D., Dt.P., FDC, FACSM
Plusieurs croient que les chutes et les blessures, le cancer et les maladies chroniques font partie du processus normal du vieillissement. Mais la recherche nous démontre que ces problèmes peuvent être dus à un manque d’activité physique ou à une mauvaise alimentation. Et elle nous apprend que le contraire, soit la combinaison d’une alimentation saine et de l’activité physique freine la progression du diabète, des maladies du cœur et de certains cancers et aiderait aussi à prévenir les chutes et les blessures.
Une saine alimentation au fil des années
Quand nous vieillissons, nous avons moins besoin de calories, mais avons besoin d’autant de nutriments et parfois de plus de nutriments. De là, l’importance de bien planifier nos repas. Voici quelques conseils pour bien s’alimenter :
Chaque jour, mangez des aliments bons pour la santé variés.
Mangez des fruits et des légumes en abondance.
Mangez des aliments riches en protéines.
Mangez des aliments à base de céréales à grains entiers.
Par exemple, mangez divers produits céréaliers à grains entiers comme des pains complets et du riz, des pâtes, et des bagels de céréales à grains entiers, et ainsi de suite. Pensez à varier le type d’aliments (entre les produits frais, en conserve, surgelés), ainsi que la couleur, la saveur, la texture et le mode de préparation des aliments que vous mangez.
Assurez-vous de déjeuner chaque jour. Déjeuner pourra vous aider à combattre la faim et les fringales entre les repas plus tard dans la journée.
Mangez moins de sucre.
Essayez de vous tenir loin des gâteaux et pâtisseries, du chocolat, des beignes, de la crème glacée, des desserts congelés, des barres granola et des boissons énergisantes ou dites « sportives ». Certains de ces produits sont vantés comme étant bons pour la santé, mais sont très riches en sucre.
Mangez moins de matières grasses et de sel.
- Optez pour des produits laitiers faibles en matières grasses.
- Optez pour des viandes maigres, de la volaille et du poisson.
- Optez pour les substituts de viande comme les pois, les fèves et les lentilles.
Optez pour des grains entiers et des légumes et fruits frais.
Les grains entiers sont bons pour la digestion. Les fruits et les légumes sont très riches en nutriments et généralement faibles en matières grasses. Privilégiez les légumes vert foncé et orange.
Une vie active au fil des années
Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour les adultes (65 ans et plus) recommande aux adultes âgés de :
- faire chaque semaine au moins 150 minutes d’activité physique aérobie (endurance) comme la marche rapide ou le cyclisme par séances d’au moins 10 minutes;
- faire des activités pour renforcer les muscles et les os au moins deux jours par semaine;
- faire des exercices ou des activités afin d’améliorer leur équilibre et leur souplesse.
Être actif ou active tous les jours est un pas vers une meilleure santé et un poids corporel souhaitable. Choisissez des activités qui vous plaisent et vous conviennent et auxquelles vous prendrez davantage plaisir à vous adonner sur une base régulière. Voici d’autres conseils :
- Vos activités aérobie (endurance) devraient être d’intensité modérée à élevée comme la marche rapide, la natation, la danse, la danse aérobie, le cyclisme et le ski de fond. Essayez aussi de monter des escaliers ou de marcher chaque fois que vous en avez l’occasion.
- Faites des activités qui augmentent votre force et font appel aux groupes musculaires importants au moins deux fois par semaine. Soulever des poids ou des articles ménagers comme le panier de lessive ou les sacs d’épicerie, monter des escaliers ou faire des tractions au mur en sont quelques exemples.
- Tous les jours, faites des activités pour améliorer votre équilibre et prévenir les chutes par exemple des exercices d’extensions et de flexions, le yoga et le tai chi.
En quoi un bon régime alimentaire et l’exercice sont-ils bénéfiques pour l’ossature et les muscles?
Au fil des années, nous perdons de la densité osseuse et de la masse musculaire. Voici quelques moyens pour maintenir une ossature et des muscles en bonne santé :
- Mangez suffisamment de protéines.
- Prenez du calcium. L’apport recommandé en calcium est de 1200 mg par jour, soit sous forme d’aliments ou d’un supplément ou des deux.
- Prenez de la vitamine D. Vous avez besoin d’un apport quotidien de 800 à 2000 UI de vitamine D soit sous forme d’aliments, de suppléments ou des deux. Le lait enrichi et le poisson (saumon, maquereau et hareng) sont d’importantes sources alimentaires en vitamine D.
- Faites des activités de mise en charge comme la marche ou le lever de poids.
- Faites des exercices qui développent les muscles.
Consultez votre médecin avant de vous mettre à l’activité physique.
Si vous êtes un adulte âgé et envisagez d’apporter des changements à votre régime actuel d’activité physique, il est très important que vous soyez bien conseillé. Discutez des bienfaits que vous escomptez de ces changements et de vos préoccupations en matière de santé avec un professionnel de la santé.
Pour en apprendre plus long sur une bonne alimentation et une vie active :
Veillir Activement Canada : https://www.activeagingcanada.ca/fr
Bien manger avec le Guide alimentaire canadien :
https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/
Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour les adultes (65 ans et plus) : https://csepguidelines.ca/language/fr/directives/adultes_65/
Canadian Centre for Activity and Aging : www.uwo.ca/ccaa/
Ostéoporose Canada : https://osteoporosecanada.ca/
Les diététistes du Canada : www.dietitians.ca/?lang=fr-CA
Agence de la santé publique du Canada : www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/vieillissement-aines.html
Pour obtenir des conseils au sujet de l’alimentation et de la nutrition, consultez un(e) diététiste.
Au sujet des auteure
Shanthi Johnson, Ph.D., Dt.P., FDC, FACSM, est professeure et doyenne associée (Études supérieures et recherche), Faculté de kinésiologie et d’études en santé, Université de Regina, Saskatchewan Population Health and Evaluation Research Unit (Centre d’excellence en recherche sur la santé de la population et l’évaluation)
La production de cette publication a été rendue possible grâce à une contribution financière de Green Shield Canada.
Vivre activement et mourir activement dans la dignité
Par Sandra J. Hartley, M.Ed.Phys., D.Ed.
Si l’aide médicale à mourir est désormais accessible, mourir dans la dignité demeure un concept qui ne fait toujours pas consensus entre partisans et opposants. Personne n’aime parler de ces questions, mais compte tenu de toute l’attention accordée à l’amélioration des soins en fin de vie, le moment est venu d’aborder le sujet.
Les débats entourant ce sujet ne portent pas tant sur le sens de la mort, mais sur le caractère avilissant et l’absence de qualité de la vie, dans les derniers jours de la vie.
Des mots empreints de jugement comme dignité, soins palliatifs et souffrance ont plusieurs interprétations.
Peut-être que de meilleures définitions nous aideraient à comprendre quand la mort s’enclenche et quand la vie prend fin. Sans définition, nous avons à nous en remettre à des témoignages bouleversants sur les agonies et les souffrances interminables qu’ont vécu des gens pendant des jours, des semaines, des mois, voire des années.
Par cet article, j’espère lancer une discussion sur le rôle d’une vie active dans le sens à donner au terme « dignité ». J’aimerais ramener la notion de dignité dans le royaume des vivants. Je suis convaincue que notre lutte pour vivre activement s’entend d’une vie digne d’être vécue. Et quand vient le jour où quelqu’un en arrive à ne plus trouver de sens dans cette lutte, il ou elle peut décider de prendre des moyens pour cesser de vivre. Comment se fait-il qu’une vie active est encouragée et non une mort active?
Vieillir dans la dignité
Incontestablement, nous vivons plus longtemps et en meilleure santé et apprécions la vie davantage. Et même les bébé-boumeurs qui sont devenus bébé-zoomeurs par leur participation sportive doivent un jour se rendre à l’évidence : ils sont mortels.
Sur le plan biologique, les physiologistes de l’exercice nous disent que nous atteignons le sommet de notre forme à l’âge de 25 ans. Les femmes commencent à perdre de leur force entre 40 et 50 ans et développent des fragilités chroniques plus tôt et plus rapidement que les hommes. En revanche, les hommes sont confrontés à des problèmes de santé plus graves et vivent légèrement moins longtemps que les femmes.
Peu importe que nous soyons femme ou homme, peu importe notre âge ou notre mode de vie, nous allons mourir tôt ou tard, mais il y en a certains parmi nous qui meurent dans de meilleures conditions que d’autres. Nous aspirons tous à vivre bien et à vivre longtemps, mais il est rare que le dénouement de la vie soit heureux.
L’indignité d’une vie qui s’éternise
La plupart des familles ont été témoin du malheur et des souffrances de proches âgés en fin de vie, sans que des maladies précises ne soient en cause. La spirale descendante du vieillissement très tard dans la vie mène souvent à une multitude de problèmes de santé démoralisants et invalidants. Mais aucun de ces problèmes n’est suffisamment grave en soi pour mener à une fin paisible.
Combien de temps dure cette spirale descendante? La mort peut-elle s’éterniser pendant des jours? Des semaines? Des années?
La question de la dignité est souvent reliée aux soins de fin de vie et à la médicalisation de la gestion de la douleur, aux interventions chirurgicales et à d’autres traitements à un âge avancé. Au départ, nous sommes enchantés que nos êtres chers puissent bénéficier d’un meilleur confort pendant un certain temps. Mais un jour ou l’autre, la médecine ne nous laisse plus mourir quand on devrait mourir. Paradoxalement, la pratique médicale nous aidera à gérer la douleur aussi longtemps qu’il faudra, et ira jusqu’à tolérer que l’on cesse de s’alimenter.
Une personne âgée qui a un ordre de non-réanimation dans son dossier peut être ramenée à la vie dans une ambulance quand les ambulanciers n’ont pas le temps de vérifier la documentation. Se faire ramener à la vie à répétition finit par avoir de dures conséquences et une personne finit par perdre tout intérêt dans la vie et à se couper des autres. Ma chère mère après cinq réanimations était toujours en vie et consciente à plusieurs égards, mais elle était aussi morte à plusieurs autres égards. Elle ne mangeait plus. Elle n’ouvrait plus les yeux. Elle ne répondait plus aux questions. Elle n’avait plus de réaction quand on lui faisait un câlin. Ma mère est morte six fois parce qu’elle aura été scandaleusement laissée à son pire cauchemar, l’indignité d’une vie qui s’éternise.
La dignité d’une vie active
Certains affirment que le décompte de la vie s’amorce dès notre naissance. Mais c’est la vie, et pendant que nous sommes en vie, nous voulons vieillir du mieux que nous le pouvons et bénéficier des activités qui nous maintiennent en santé et en forme. Chercher à se maintenir en forme et à préserver sa santé à tout âge est le summum d’une vie vécue dignement.
Une vie dans la dignité est une expérience unique. Quand nous arrivons au troisième âge, nous tendons à accepter un certain ralentissement et un déclin de nos fonctions, certains problèmes de santé, certaines incapacités et certaines douleurs comme étant simplement dû au fait de vieillir. Si seulement une minorité parmi nous vivons presque centenaire, certains dans ce groupe d’âge participent à des marathons et à des courses Ironman. Les preuves abondent que l’âge n’est pas un obstacle à une vie active.
Il n’est pas nécessaire d’être un athlète. Marcher, faire des étirements et suivre un programme d’activité physique modéré réduit de moitié, en moyenne, le déclin qui survient entre l’âge de 30 et 80 ans. Aucun médicament ne peut réduire de moitié le déclin lié au vieillissement comme une prescription d’exercice de base le fait!
Une vie dans la dignité se trouve grandement rehaussée par une personnalité positive, de la scolarité et des ressources, un réseau social de soutien, beaucoup de chance et bien entendu une raison de vivre. Mais nous pouvons vieillir mieux et bénéficier d’une meilleure qualité de vie quand nous sommes physiquement actifs. Que ce soit en s’assouplissant les doigts au piano, en dansant à fond, en faisant du kayak sur un lac, ou en promenant le chien dans un parc, ce que nous faisons physiquement caractérise notre dignité.
La dignité se présente sous toutes les formes et dans toutes les tailles
En tant que gérontologue qui a côtoyé des centaines d’aînés au fil des années, je peux vous confirmer qu’il y a de de vieilles bonnefemmes et de vieux bonhommes déplaisants et qu’il y a de vieilles et de vieux sages qui sont bons et humbles malgré leur situation et leurs malheurs. Mais il est dangereux de verser dans les stéréotypes et le jugement.
Par exemple, il y a de « petites vieilles » qui jouent au bingo, mais il y en a aussi qui sont obèses, des milliers d’entre elles, qui jouent au bingo. Elles se lèvent le matin et sont impatientes de se mettre à bouger parce qu’elles sont veuves, elles adorent ce jeu, et elles se divertissent et en retirent du plaisir. En hiver, elles enfilent des vêtements chauds, marchent, prennent leur automobile ou les transports en commun, pour rencontrer leurs amies et font un effort pour rendre leur après-midi ou leur soirée agréable. Ce n’est pas de l’exercice au sens où la plupart d’entre nous l’entendons, mais elles doivent faire un réel effort physique et puiser dans leur énergie pour s’adonner à leur activité favorite. Peu de femmes âgées sortent pour la journée, mais les joueuses de bingo le font. J’irais jusqu’à dire que c’est leur façon de vivre dans la dignité.
J’aimerais proposer aux défenseurs d’une vie active d’examiner le rôle important que l’activité quotidienne, y compris celle qui comporte peu d’activité physique, peut avoir dans le maintien de la dignité et de la qualité de la vie. Une vie active renvoie avant tout à cultiver sa joie de vivre, à savoir composer avec les jours d’hiver, à se donner la peine de sortir et de se divertir, et encore mieux encore, de choisir l’activité physique au lieu d’une vie sédentaire.
Si un jour, un chercheur en venait à découvrir que toutes les personnes qui ont plus de 70 ans sont en train de mourir sur le plan biologique, alors il faudra remettre mourir dans la dignité à l’ordre du jour. Mais d’ici là, faisons la promotion d’une vie active pour ajouter de la dignité à la vie et profitons de nos activités autant que nous le pouvons.
Au sujet de l’auteure
Sandra J. Hartley, M.Ed.Phys., D.Ed. est professeure émérite de l’Université de l’Alberta, et vit à White Rock/South Surrey, en Colombie-Britannique.
- Catégories
Récentes publications