L’activité physique, un moyen de prévenir la dépression selon les chercheurs
Par Guy Faulkner (Ph. D.) et George Mammen, candidat au doctorat.
Voici un court résumé d’un rapport de recherche publié sur le site du Alberta Centre for Active Living sous la rubrique « Research Update » de février 2014, vol. 21, no 1. Cet article a été rédigé par Guy Faulkner (Ph. D.) et George Mammen, candidat au doctorat.
La dépression est un problème de santé mentale est en hausse dans le monde entier. L’Organisation mondiale de la santé prédit que d’ici 2020, ce sera la deuxième cause d’invalidité en importance après la cardiopathie ischémique (maladie du cœur causée par un blocage des artères).
Les auteurs ont examiné 30 études qui se sont penchées sur le rapport entre l’activité physique et la santé mentale. Vingt-cinq de ces études concluent que l’activité physique prévient le déclenchement de la dépression. Chaque étude a pris comme point de référence le niveau d’activité physique de chaque participant au début de l’étude et a suivi leur risque de dépression au fil de l’étude. Plus les participants étaient actifs, moins grand était leur risque.
À quel point devrait-on être actif pour prévenir la dépression?
Les Directives canadiennes en matière d’activité physique recommandent 150 minutes d’activité physique par semaine d’intensité modérée à élevée. La recherche semble démontrer que l’activité physique à une fréquence moindre peut protéger contre les dépressions futures. Une étude réalisée en 2010 a rapporté que les gens qui jardinent ou marchent 120 minutes par semaine réduisaient de 63 % leur risque de future dépression. D’autres études ont constaté que moins de 20 minutes d’activité physique par jour peuvent prémunir contre la dépression.
Quel type d’activité physique aide à prévenir la dépression?
Cette revue de littérature scientifique a uniquement porté sur l’activité physique aérobie, telle que le vélo, la course ou la marche. D’autres activités, telle la musculation ou le yoga, pourraient aussi s’avérer bénéfiques, mais n’ont pas fait partie de cette revue.
Pour résumer…
Les aînés devraient essayer de suivre les recommandations trouvées dans les Directives canadiennes en matière d’activité soit 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée à élevée par séances d’au moins 10 minutes. Il est amplement démontré que l’activité physique, même réduite, aide à prévenir la dépression.
Au sujet des auteurs
Le professeur Faulkner enseigne à la faculté de kinésiologie et d’éducation physique de l’Université de Toronto et M. Mammen, est un étudiant au doctorat à la même faculté. Leur recherche porte sur divers aspects de l’activité physique et de la santé mentale.
Faire de l’exercice, c’est bon pour le cœur — Il n’est jamais trop tard pour commencer
par M.T. Sharratt, PhD
Les maladies du cœur sont la principale cause de décès chez les aîné(e)s et il est peu probable que cela change dans un avenir rapproché parce que la population âgée croît plus rapidement que tous les autres segments de la population. Chez les aîné(e)s, les maladies du cœur sont plus courantes que toute autre affection, hormis l’arthrite.
On croyait auparavant que seulement les hommes souffraient de maladies du cœur, alors qu’en réalité, il s’agit de la principale cause de décès chez les femmes âgées. La seule différence à cet égard est que chez la femme, les maladies du cœur apparaissent environ dix ans plus tard que chez les hommes.
Puis-je réduire mes risques de maladies du cœur à mesure que je vieillis?
Oui! Vous pouvez faire plusieurs choses dès maintenant et chaque jour pour éviter les maladies du coeur. Les maladies du coeur sont des maladies liées à notre mode de vie. La façon dont nous choisissons de mener notre vie a une incidence sur la santé de notre coeur.
Si vous mangez beaucoup d’aliments vides, fumez et passez la journée assis(e) à ne rien faire, vous soumettez votre cœur à beaucoup de stress. Tôt ou tard, ces habitudes nocives pour la santé endommageront votre cœur.
Le fait d’être physiquement actif et active au fil des années vous aidera à vous protéger contre les maladies du cœur. Les chercheurs ont découvert que l’activité physique :
- abaisse le rythme cardiaque au repos;
- abaisse la tension artérielle;
- améliore la condition physique.
Les études démontrent que les aîné(e)s qui font de l’exercice vivent plus longtemps et ne développent pas des maladies du cœur aussi souvent que les personnes qui ne font pas d’exercice. Dans la plupart de ces études, on a demandé aux participants de marcher au moins 30 minutes, cinq fois par semaine. La marche est considérée un exercice modéré.
Trente minutes d’exercice modéré par jour, la plupart des jours de la semaine, est assez facile à gérer, y compris pour les gens qui n’ont pas l’habitude d’être actif. La seule règle à respecter est de bouger assez énergiquement pour que votre cœur batte un petit peu plus rapidement et que votre respiration s’accélère un peu. Marcher plus vite que vous ne le faites d’habitude vous donnera une bonne idée de l’effort que vous devez faire. Pensez à la vitesse à laquelle vous marchez quand vous vous dépêchez (sans courir) pour prendre l’autobus ou arriver à l’heure à un rendez-vous.
L’entraînement musculaire veut simplement dire faire travailler ses muscles. Monter un escalier, pelleter dans le jardin ou transporter des sacs d’épicerie sont tous des exercices musculaires. Une étude majeure a démontré que les gens qui travaillent à renforcer leurs muscles sont moins à risque de développer des maladies du cœur.
Il n’est pas obligatoire de faire 30 minutes d’exercice d’affilée. Vous pouvez par exemple marcher une dizaine de minutes, trois fois par jour. Toutes les formes d’exercice et d’activité physique sont bonnes pour la santé. Vous pouvez choisir de faire de la natation ou de la bicyclette, ou encore de promener le chien ou de désherber vos plates-bandes. Surtout, choisissez une activité qui vous plaît, comme ça il est plus probable que vous allez prendre plaisir à vous y adonner tous les jours ou presque.
Si vous voulez devenir plus actif ou active, un bon point de départ serait de lire les Directives canadiennes en matière d’activité physique à l’intention des adultes âgés de 65 ans et plus, que vous trouverez sur Internet à https://csepguidelines.ca/language/fr/
Au sujet de l’auteure
M.T. Sharratt, PhD, ancien Directeur administratif, Institut de recherche sur le vieillissement Schlegel de l’Université de Waterloo, ancien Professeur émérite, Faculté de Sciences appliquées, Université de Waterloo
Remembering Mike Sharratt (anglais seulement)
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