La vitamine D, bonne pour notre ossature et plus encore!
Nous savons depuis des décennies que la vitamine D est bonne pour notre ossature parce qu’elle aide notre organisme à absorber le calcium. Des recherches récentes laissent entrevoir que la vitamine D aiderait aussi à diminuer le risque de cancer de la poitrine, de la prostate et du côlon.
« En plus d’aider à prévenir l’ostéoporose, depuis cinq à 10 ans, les preuves s’accumulent sur le fait que la présence de vitamine D dans notre organisme aide à atténuer le cancer », affirme Heather Chappell de la Société canadienne du cancer.
« Nous ignorons encore quelle est la dose optimale de vitamine D et comment cette vitamine aide à prévenir le cancer, toutefois le lien entre la prévention du cancer et la vitamine D est clair », ajoute-t-elle.
La vitamine D est souvent surnommée la « vitamine soleil » parce que, sous réserve d’un peu d’exposition au soleil dans de bonnes conditions, la peau produit sa propre vitamine D. Toutefois, en hiver, la population canadienne produit très peu de vitamine D en raison de la faiblesse du soleil et du port de nombreuses couches de vêtements.
Même durant l’été, la production de vitamine D peut ne pas suffire pour les raisons suivantes :
- Les écrans solaires et le port de vêtements pour nous protéger contre le soleil empêchent la peau de produire de la vitamine D.
- Les peaux foncées ne produisent pas de vitamine D aussi efficacement que les peaux plus claires; les adultes dont la pigmentation est très foncée ont besoin de 10 à 20 fois de plus d’exposition au soleil qu’une personne dont la pigmentation est claire pour produire la même quantité de vitamine D.
- Les adultes âgés synthétisent moins efficacement la vitamine D en s’exposant au soleil que ne le font les jeunes gens. Ils passent aussi moins de temps en plein air.
Apport de vitamine D par un supplément d’aliments et de vitamines
Pour les raisons énumérées précédemment, plusieurs organismes de santé nous recommandent d’augmenter notre apport en vitamine D par la prise de suppléments alimentaires ou vitaminiques ou les deux. Les aliments riches en vitamine D englobent les aliments enrichis comme le lait de vache ou les boissons enrichies à base de soja ou de riz. La margarine et le poisson, notamment le saumon et le thon sont également de bonnes sources de cette vitamine.
Le Guide alimentaire canadien recommande aux personnes de 50 ans et plus trois portions de lait ou de boisson de soja enrichie par jour et leur recommande aussi de prendre chaque jour un supplément de 400 UI (10 microgrammes) de vitamine D.
« Il est très difficile d’avoir un apport suffisant de vitamine D simplement à partir de notre
alimentation », indique le Dr Kerry Siminoski, spécialiste des troubles osseux et de la santé de l’ossature à l’Université de l’Alberta. Le foie est une bonne source, mais à quand remonte la dernière fois où quelqu’un vous a dit qu’il ou elle mangeait du foie pour le souper? Ou qu’il mangeait de la béchamel au saumon cinq fois par semaine? Avec les suppléments vitaminiques, vous vous assurez de l’apport dont vous avez besoin sans compromettre vos autres besoins nutritionnels ni dépasser votre apport calorique. »
Quelle est la dose à ne pas dépasser?
Étant donné que les bienfaits de la vitamine D s’étendent au-delà de l’ossature, plusieurs organismes recommandent d’en prendre davantage que la quantité indiquée par Santé Canada. Malgré ces bienfaits potentiels, Santé Canada met en garde contre les doses élevées qui pourraient être toxiques. Toutefois, la prise de 1 000 à 2 000 UI de vitamine D par jour (en combinant les sources alimentaires et un supplément vitaminique) ne devrait pas poser de risque. « Contrairement au calcium, la marge de sécurité dans la prise de vitamine D est très grande », fait remarquer le Dr Siminoski.
Informez-vous auprès de votre médecin, pharmacien ou diététiste, pour savoir si vous pourriez bénéficier de la prise d’un supplément de vitamine D.
Pourquoi notre besoin de vitamine B12 augmente-t-il avec l’âge?
Par Kaylen Pfisterer, B.Sc., attachée de recherche et coordonnatrice des attachés de recherche du RIA
Chaque cellule de notre corps a besoin de vitamine B12 pour se développer normalement. À mesure que nous vieillissons, une carence de vitamine B12 peut accroître les risques suivants :
- problèmes de mémoire;
- maladies du cœur;
- apparition de globules rouges plus gros que la normale et malades;
- perte de sensation dans les mains ou les pieds.
C’est pourquoi une carence de vitamine B12 peut nuire à la qualité de vie des aînés. Un test sanguin vous permettra de savoir si votre niveau de vitamine B12 est adéquat. Il est important de remédier à cette carence avant qu’elle ne cause des dommages irréversibles.
Quelles sont les sources alimentaires de vitamine B12?
La viande, les œufs et les produits laitiers nous procurent de la vitamine B12. Santé Canada recommande à toute personne de plus de 14 ans, 2,4 microgrammes de vitamine B12 par jour – une petite quantité néanmoins indispensable. Les études démontrent que les personnes âgées mangent suffisamment d’aliments riches en vitamine B12, mais qu’une sur quatre présente une carence en vitamine B12.
Cela peut s’expliquer par une moins bonne assimilation de cette vitamine à mesure que nous prenons de l’âge. Cela est particulièrement le cas quand une personne prend certains médicaments, notamment des antiacides. Toutefois, il faudra de plus amples recherches pour comprendre pourquoi le besoin de vitamine B12 change au fil des années.
Comment peut-on s’assurer d’un apport suffisant en vitamine B12?
La bonne nouvelle, c’est qu’il semble que l’on ne peut pas trop consommer de vitamine B12. Il est sans danger d’en consommer beaucoup plus que l’apport quotidien recommandé. Certaines études démontrent que les aliments fortifiés en vitamine B12 tendent à favoriser un apport adéquat. Au nombre des aliments enrichis de vitamine B12 on retrouve des céréales à déjeuner qui se mangent froides, le lait de soja et d’autres produits non laitiers. Vérifiez sur les emballages le tableau des valeurs nutritives pour savoir combien de vitamine B12 renferme une portion de l’aliment ou de la boisson en question.
Si vous croyez manquer de vitamine B12, demandez à votre médecin de passer un test sanguin pour en avoir le cœur net.
Les suppléments de vitamine B12 ne sont pas trop coûteux et se trouvent dans les pharmacies. Ils se présentent en différentes doses. Votre médecin ou votre pharmacien pourra vous aider à déterminer la dose indiquée pour vous.
Au sujet de l’auteure :
Kaylen Pfisterer, B.Sc. (science biomédicale), est attachée de recherche au RIA et coordonnatrice des attachés de recherche à l’Institut de recherche sur le vieillissement (RIA) Schlegel – UW*. Kaylen souffre d’une carence de vitamine B12 ce qui l’a motivée à entreprendre un programme de maîtrise en kinésiologie à l’Université de Waterloo où elle travaille avec la professeure Heather Keller (titulaire de la chaire de recherche Schlegel sur la nutrition et le vieillissement) et le Dr George Heckman (titulaire de de la chaire de recherche Schlegel en médecine gériatrique) à un projet de recherche sur le statut de la vitamine B12 et son impact sur la santé globale des personnes âgées vivant dans des centres de soins de longue durée.
* L’Institut de recherche sur le vieillissement (RIA) Schlegel – UW est un organisme sans but lucratif qui vise à rehausser la qualité de vie et les soins assurés aux aînés s au moyen de partenariats dans le domaine de la recherche, de l’éducation et de la pratique. Pour en savoir plus long sur cet institut, nous vous invitons à consulter le site https://the-ria.ca/ (anglais seulement).
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