Les repas ne sont plus ce qu’ils étaient?
par Rita Barbieri, BASc., RD et Tracy Morris BA, BASc.
À mesure que nous prenons de l’âge, il est important de maintenir notre poids-santé. S’alimenter adéquatement pour la personne âgée qui vit seule pose souvent problème. Cuisiner pour une personne ou deux n’est pas toujours simple. Les aliments perdent de leur intérêt et n’ont pas aussi bon goût étant donné qu’en vieillissant, nous perdons de l’acuité gustative. Quand l’appétit n’y est pas, il est difficile de maintenir son poids.
Une alimentation inadéquate nuit à notre capacité de bien combattre les maladies et nous prive d’énergie, ce qui nous empêche de jouir pleinement de nos activités quotidiennes.
Mais la bonne nouvelle, c’est qu’il vous suffit de privilégier de bons aliments et de surveiller la taille de vos portions pour regagner votre poids-santé et vous sentir en forme!
Prenez l’habitude de savourer une variété d’aliments sains tous les jours.
Suivez le Guide alimentaire canadien et incluez dans votre alimentation une variété d’aliments de tous les groupes alimentaires et vous serez certain(e) de faire des choix judicieux. Voici les portions quotidiennes à respecter :
- Mangez des fruits et des légumes en abondance.
- Mangez des aliments protéinés.
- Choisissez des aliments à grains entiers.
- Faites de l’eau votre boisson de choix.
Si vous voulez prendre du poids, essayez de mettre en pratique les suggestions suivantes :
- Mangez 3 repas par jour, y compris 1 ou 2 collations entre les repas.
- Ajoutez des fruits tranchés à votre yogourt ou à vos céréales.
- Ajoutez du lait écrémé en poudre aux soupes en crème préparées, aux céréales chaudes ou aux ragoûts.
Une assiette gage d’un poids-santé
La méthode de l’assiette est un bon moyen qui vous aidera à planifier vos repas et à équilibrer la taille de vos portions.
Prenez une assiette de 8 pouces de diamètre et répartissez comme suit les aliments :
- Réservez la moitié de l’assiette aux légumes et tâchez d’y inclure si possible deux variétés de légumes.
- Réservez un quart de l’assiette aux produits céréaliers et optez pour des produits de grains entiers comme du riz brun ou un petit pain de blé entier.
- Réservez un quart de l’assiette à une viande maigre ou un substitut comme du poisson ou du tofu.
- Accompagnez votre repas d’une tasse de lait faible en matières grasses ou de yogourt renfermant moins de 2 % de matières grasses. Ajoutez un fruit pour le dessert.
De délicieuses collations
Vous avez faim entre les repas? Essayez ces délicieuses collations!
- Compote de pomme non sucrée
- Maïs soufflé faible en matières grasses
- Yogourt glacé accompagné de petits fruits
- Rôties et beurre d’arachide
- Noix et graines non salées
- Légumes et trempette faible en matières grasses
Astuces pour agrémenter vos repas
Détendez-vous et prenez le temps de savourer chaque repas. Installez-vous dans un endroit confortable pour manger. Invitez des proches à manger. Essayez une nouvelle recette ou de nouvelles épices et fines herbes qui ajoutent un brin de saveur. Joignez un club de cuisine et découvrez de nouveaux mets!
Au sujet des auteures :
Rita Barbieri, B.Sc., diététiste professionnelle
Diététiste pour le Centre de contacts de Saine alimentation Ontario
Tracy Morris, B.A., B.Sc.
Diététiste stagiaire, Hôpital Sunnybrook
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Des aliments fonctionnels pour vieillir en bonne santé
par Alison Duncan Ph.D., diététiste
Les aliments fonctionnels sont ceux dont les effets bénéfiques sur la santé dépassent les propriétés nutritives de base. Ils renferment des ingrédients non essentiels à la croissance et au développement, mais qui contribuent à une santé optimale.
Permettez-moi de me présenter. Je suis Alison Duncan et j’enseigne la science de la nutrition à l’Université de Guelph. Nous savons tous combien la nutrition est importante pour demeurer en santé à mesure que nous prenons de l’âge. Plus les années s’additionnent, plus notre risque de contracter diverses maladies chroniques augmente. Heureusement, les aliments fonctionnels peuvent nous aider à atténuer ce risque.
Exemples d’aliments fonctionnels
- Les bleuets sont une source naturelle d’antioxydants, lesquels aident à prévenir le cancer.
- Les céréales additionnées de fibres alimentaires favorisent un bon transit intestinal.
- Les œufs enrichis d’acides gras oméga-3 AEP et ADH sont bénéfiques pour la santé cardiaque.
Identification de nouveaux aliments fonctionnels grâce à la recherche
Mes recherches portent essentiellement sur les aliments fonctionnels et leurs bienfaits sur la santé. Certains de ces aliments sont à ce point nouveaux qu’on ne les retrouve pas encore sur le marché! Par exemple, il y a un nouveau thé à la menthe verte pour l’ostéoporose, et des muffins au soja pour améliorer la santé cardiaque.
Je fais partie d’une équipe de recherche qui se penche sur des bagels qui renferment une teneur élevée d’amidons résistants, un type de fibre alimentaire qui réduit le risque de développer le diabète. Cette recherche intitulée « Better Bagel Study » a démontré que le fait de consommer des bagels riches en amidons résistants aide notre organisme à mieux réguler la glycémie.
En attendant de pouvoir trouver ces bagels dans les supermarchés, vous pouvez combattre le diabète en consommant des aliments fonctionnels riches en fibres alimentaires, tels que :
- Des céréales à petit déjeuner – Assurez-vous de choisir des céréales qui contiennent au moins 4 grammes de fibres alimentaires par portion.
- Du gruau d’avoine – Encore aujourd’hui, il s’agit de l’un des meilleurs aliments pour commencer la journée. Pour rehausser ce petit déjeuner, ajoutez-y d’autres aliments fonctionnels tels que bleuets, cannelle et noix de Grenoble.
- Du pain à base de farine complète – Choisissez des pains à grains entiers pour une nutrition optimale.
Vous souhaitez en savoir plus long sur les aliments fonctionnels?
Je fais partie d’un groupe de recherche appelé « Agri-Food of Healthy Aging » qui relève de l’Institut Schlegel sur le vieillissement (RIA)-UW. Si vous voulez en apprendre davantage sur les recherches menées sur les aliments fonctionnels pour vieillir en bonne santé, visitez le site A-HA. Vous y trouverez une trousse d’information sur le sujet ainsi que des feuillets d’information sur les ingrédients courants que renferment les aliments fonctionnels, tels que les acides gras oméga-3, les stérols végétaux et les fibres alimentaires. Malheureusement, ce site n’est disponible qu’en anglais.
Au sujet de l’auteure
Alison Duncan (Ph.D., diététiste) est professeure et directrice associée de recherche de l’Unité de recherche sur les nutraceutiques pour humains au Département de santé humaine et de nutrition de l’Université de Guelph.
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