Les tâches ménagères, un côté très reluisant
Par Sandra J. Hartley, M.Ed.Phys., D.Ed.
S’il y a une chose sur laquelle on peut compter, c’est la poussière. Elle se dépose partout. Elle s’infiltre. Elle s’accumule. Et chaque semaine, le dépoussiérage est à recommencer. J’envie ceux que les moutons de poussière, les graines sur les planchers et le désordre laissent indifférents. Pour ma part, le désordre me déprime.
Faire le ménage semaine après semaine peut sembler un exercice futile… mais est-ce bien le cas? Les chercheurs nous suggèrent de considérer les tâches ménagères comme une activité bonne pour la santé et la longévité. Les télézards qui passent des heures calés dans leur fauteuil devant un écran manquent pour leur part une bonne occasion de faire de l’activité physique à la maison.
Depuis des décennies, les bienfaits pour la santé de la pratique régulière de l’activité physique à une intensité modérée sont connus des chercheurs. Santé Canada constate aussi que le simple fait de « passer moins de temps assis » est bénéfique pour la santé. Entre vous et moi, faire du ménage devrait nous valoir de bons points.
Faire des tâches ménagères un volet de son programme d’exercice
Est-ce que les tâches ménagères et le jardinage comptent comme exercice? Absolument. Tout dépend du temps et de l’effort que vous y consacrez. En prime, avec « l’exercice ménager », c’est que votre nid douillet reluira sans que vous n’ayez dépensé un sou pour vous abonner à un centre de conditionnement physique!
En 1997, Sandra O’Brien-Cousins a publié un guide illustré sur des exercices d’échauffement et des séances d’exercice à faire dans nos demeures en s’inspirant de tout ce qui nous entoure dans une maison. Toute activité physique continue, comme les tâches ménagères, réchauffe le corps et brûle des calories. Pour en retirer davantage, il suffit d’en accélérer la cadence et de les exécuter plus vigoureusement.
La force et l’endurance requises pour les tâches ménagères s’additionnent et contribuent à un mode de vie actif.
Additionnez vos efforts
Les bienfaits pour la santé varient en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort. Pour connaître la valeur approximative de l’exercice associé à vos tâches ménagères, il suffit de mesurer leur durée en minutes et leur intensité en équivalents métaboliques ou MET. Une unité MET correspond à l’activité métabolique d’un adulte pesant 60 kilogrammes au repos comparativement à son activité métabolique à l’effort. En gros, on a assigné une unité MET de 1.0 à la position assise. Une tâche ménagère d’intensité modérée qui vous réchauffe correspond au moins à 3 MET, tandis que les tâches ménagères s vigoureuses qui vous mettent en nage valent au moins 6 MET.
Pour connaître votre dépense approximative en kilocalories, il suffit de multiplier le nombre de MET par la durée. Par exemple, si vous époussetez pendant 20 minutes et que vous sentez vos muscles s’échauffer, multipliez 3 MET par 20 = 60, ou 60 kilocalories. Voici d’autres exemples, des activités légères comme marcher ou se déplacer lentement dans la maison, vous amènent à dépenser deux fois plus d’effort qu’en restant assis, soit environ 2.0 MET. En revanche, la marche rapide qui accélère votre respiration équivaut environ à 3 à 5 MET, tout comme passer l’aspirateur ou tondre rapidement le gazon. Il est rare toutefois que des tâches ménagères rivalisent avec l’intensité du jogging (6 à 8 MET) ou de la course d’endurance (9 à 10 MET). Cela dit, des tâches ardues comme laver les murs ou les fenêtres, faire disparaître à toute vitesse tout ce qui traîne avant l’arrivée de la visite, ou déplacer des meubles à raison de 5 MET x 60 minutes vous amènent à dépenser 300 kilocalories! Par curiosité, faites le calcul pour l’une de vos séances à votre centre de conditionnement physique.
Une simple activité, comme passer l’aspirateur ou tondre le gazon, vous amène à dépenser environ 100 kilocalories par semaine. Si vous faites ça 52 fois par année, cela correspond à environ une livre de graisse. Ajoutez-y tout le temps consacré à passer le balais, à nettoyer les carrelages à la brosse, à transporter des sacs d’épicerie, à essuyer, épousseter, plier, ranger et ainsi de suite, vous conviendrez comme moi que d’embaucher une femme ou un homme de ménage N’EST PAS la meilleure décision à prendre pour votre santé.
Les gens qui bougent, vivent plus vieux
Les habitudes qui se greffent à notre mode de vie quotidien ont des effets à long terme. Dans les années 1950, des chercheurs ont étudié en Grande-Bretagne la santé cardiovasculaire des chauffeurs d’autobus à deux étages et celle des receveurs de billets. Cette étude, portant exclusivement sur des sujets masculins, a révélé une nette différence de la longévité associée à ces deux occupations. Sur le plan des maladies cardiovasculaires, les chauffeurs, qui passaient leur journée assise, étaient nettement plus à risque que les receveurs de billets qui allaient et venaient d’un étage à l’autre.
Les activités que vous choisissez de faire au quotidien ONT UNE IMPORTANCE. Promener le chien ou se rendre au travail à vélo sont des choix santé. Vous pouvez aussi choisir d’être plus actif ou active simplement en vivant dans un immeuble où il n’y a pas d’ascenseur ou une maison en rangée à paliers.
Au lieu de compter les moutons, levez-vous et partez à la chasse des moutons de poussière, agitez l’aspirateur, pétrissez la pâte pour faire un bon pain maison, transportez l’épicerie et apprenez à voir le côté reluisant des tâches ménagères!
Au sujet de l’auteure
Sandra J. Hartley est professeure émérite à la Faculté d’éducation physique et de loisirs de l’Université de l’Alberta.
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À l’abri des fractures, partie 2
La musculation, alliée de notre ossature
Par Lora Giangregorio, Ph. D.
Passé 40 ans, notre squelette perd annuellement entre 0,5 % et 1 % de sa masse osseuse. Un diagnostic d’ostéoporose signifie que nos os sont à ce point rendus fragiles qu’une simple chute pourrait entraîner leur fracture.
Environ 1,4 million de Canadiens sont touchés par l’ostéoporose. Après 50 ans, une femme sur trois et un homme sur cinq subiront éventuellement une fracture causée par l’ostéoporose, le plus souvent en raison d’une chute. Les fractures peuvent occasionner d’autres problèmes de santé et une perte fonctionnelle, ou de l’autonomie.
Quelques conseils rapides sur la musculation
Les exercices de renforcement musculaire consistent à opposer une résistance à des charges. Ces exercices englobent le plus souvent des mouvements quotidiens : par exemple pousser, tirer, transporter, s’accroupir, se pencher, se hisser et soulever. Vous pouvez faire ces exercices à l’aide de poids et d’haltères au centre de conditionnement physique ou encore faire preuve de créativité à la maison comme dans les exemples suivants :
- Tractions contre le comptoir de cuisine (au lieu de les faire au sol, il suffit de les faire debout en poussant contre le comptoir);
- S’asseoir et se relever de son fauteuil sans l’aide des bras 10 fois par jour. Faire 10 squats ou flexions sur jambes en regardant la télé. Si c’est trop facile, essayez de faire les flexions tout en tenant un objet lourd, ou de faire des flexions sur une jambe à la fois.
- Si vous aimez pratiquer le yoga, passez de la position du chien tête en bas à celle du cobra et répétez. Il s’agit d’une bonne façon de faire travailler les muscles du haut du dos.
- Pour d’autres idées, allez regarder notre série de vidéos ou consultez un physiologue de l’exercice.
Qu’elle est la bonne intensité? Quand vous commencez, visez de huit à douze répétitions en respectant la forme du mouvement. À mesure que vous développerez de la force, rendez l’exercice plus difficile. C’est ça le secret! Pour développer de la force, vous devez augmenter le niveau de difficulté au fil de vos progrès.
Faites des exercices pour travailler les abdominaux (muscles du ventre) et les extenseurs du dos pour promouvoir un bon alignement et une bonne posture et atténuer les maux de dos. (Les extenseurs du dos sont les muscles le long de votre colonne vertébrale qui vous aident à vous tenir droit.)
Voici quelques exercices qui vous aideront à développer ces muscles :
La planche
La planche de côté
Le chien-oiseau
Si vous trouvez ces exercices trop difficiles ou trop simples, un physiologue de l’exercice ou un professionnel de l’exercice qui a suivi la formation Bone FitMD pourra vous aider à trouver une version qui vous conviendra.
Activez votre circulation sanguine
Selon les recherches, pratiquer quotidiennement l’activité physique à une intensité allant de modérée à vigoureuse comporte d’énormes bienfaits pour la santé. Une activité physique modérée signifie que vous travaillez assez fort pour que votre respiration accélère et que vous ayez l’impression de faire un peu d’effort. Vous devriez être capable de poursuivre une conversation, mais vous devriez arrêter pour reprendre votre souffle avant d’entamer une chanson. Une activité physique vigoureuse est quand votre respiration accélère et que vous devez arrêter ce que vous faites pour échanger plus que quelques mots. Assurez-vous de choisir un niveau d’intensité qui est sécuritaire et indiqué pour vous. Si vous n’êtes pas certain du niveau d’intensité à respecter, parlez-en avec un professionnel de la santé.
Faites accélérer votre rythme cardiaque par la marche, la danse ou des travaux de jardinage pendant au moins 10 minutes à la fois. Cumulez au moins 150 minutes d’exercice par semaine, ou de 20 à 30 minutes par jour.
Au sujet de l’auteure
Madame Lora Giangregorio (Ph. D.) est professeure agrégée de kinésiologie à l’Université de Waterloo. Elle est également titulaire de la Chaire de recherche Schlegel sur la mobilité et le vieillissement. Son programme de recherche porte sur les stratégies de réduction des risques de fracture et d’accroissement de l’activité physique et de la mobilité chez les aînés. Lora transpose sa recherche en pratique en travaillant avec le gouvernement et des organismes sans but lucratif et en association avec des programmes communautaires. Elle a collaboré avec Ostéoporose Canada à l’élaboration de recommandations d’exercice À l’abri des chutes ou des fractures.
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