Des exercices tout simples – 3e partie
Par John C. Griffin, M.Sc.
La mobilité fonctionnelle est un terme qui renvoie à la capacité de s’acquitter avec efficacité de toutes les tâches de la vie quotidienne sans trop se fatiguer ou en être endolori. Une bonne mobilité fonctionnelle est essentielle pour demeurer en bonne santé, en sécurité et actif.
Voici notre troisième article sur la mobilité fonctionnelle. Dans chacun de nos articles, nous vous proposons un test de dépistage afin de vous aider à discerner les faiblesses de votre mobilité fonctionnelle. Ensuite, nous vous expliquons comment, à partir des résultats de ces tests, concevoir vos propres exercices en vue d’améliorer votre mobilité fonctionnelle.
Le test qui suit porte sur le haut du corps, y compris sur la souplesse ou l’amplitude des mouvements des épaules. La souplesse des épaules est importante par exemple pour atteindre des objets rangés sur une tablette élevée, se coiffer, se vêtir, retirer un plat d’un congélateur ou attacher sa ceinture de sécurité.
Mise en garde avant de commencer le test
Si, au cours d’un test ou d’un exercice, vous éprouvez de fortes douleurs ou des douleurs accrues, cessez de faire le test ou l’exercice et demandez des conseils à un professionnel de la santé.
Exécution du test de souplesse des épaules
- Debout, soulever un bras vers le haut.
- Plier le coude et placer la main à plat sur le dos.
- Faire glisser la main le plus loin possible vers le milieu du dos.
- Mettre la main opposée derrière le dos, et remonter le plus haut possible vers le milieu du dos.
- Essayer de rapprocher les deux mains du bout des doigts.
- Si après un essai ou deux, les doigts ne se touchent pas, évaluer la distance qui les séparent.
- Répéter le test, en inversant la position de chaque bras.
Et puis, comment ça s’est passé?
Accordez-vous 2 points si vous êtes capable de vous rejoindre les doigts.
Accordez-vous 1 point si vous avez réussi à vous rapprocher les doigts de 10 cm ou plus (4 pouces).
Accordez-vous 0 point si vos doigts étaient éloignés de 10 cm (4 pouces) ou plus OU si vous avez ressenti de la douleur en faisant le test.
Note du test : Bras droit en haut ____ Bras gauche en haut ____
Étirement dans l’encoignure d’une pièce – Exercice d’assouplissement du haut du corps
Si vous avez obtenu 0 ou 1 au test de souplesse des épaules, voici un exercice qui vous aidera à améliorer la souplesse de vos épaules ainsi que votre posture. À force de le faire, vous devriez constater une amélioration de l’amplitude de vos mouvements. N’oubliez pas qu’une bonne souplesse aide à prévenir les risques de blessures.
Exécution de l’étirement dans l’encoignure d’une pièce
- Se placer debout face à l’encoignure d’une pièce.
- Mettre un pied en avant de l’autre en direction du coin, placer les deux mains à plat contre les murs qui forment l’angle droit, les coudes presque tendus. Placer les bras légèrement sous la hauteur des épaules.
- Abaisser et rapprocher les omoplates pour les faire se toucher.
- Contracter vos abdominaux (muscles de votre ventre) et s’abstenir d’arquer le dos.
- Lentement, plier la jambe avant et pencher légèrement le torse vers l’avant. Exécuter l’étirement lentement et en douceur en contrôlant les mouvements.
- Quand l’étirement se fait sentir au niveau du torse, maintenir la position de 12 à 15 secondes.
- Reprendre la position de départ. Répéter 2 ou 3 fois.
À propos de l’auteur :
John C. Griffin (M.Sc.) a œuvré comme enseignant au Programme de conditionnement physique et de gestion du mode de vie du Collège George Brown de Toronto pendant 37 ans. Il travaille présentement comme consultant, conférencier, entraîneur et rédacteur auprès d’organismes des secteurs public et privé. John a rédigé plus de 60 publications, dont de nombreux ouvrages et un manuel intitulé Client-Centered Exercise Prescription publié par Human Kinetics. Présentement, il poursuit des recherches sur la mobilité fonctionnelle des adultes de 50 à 70 ans.
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Des exercices tout simples – 2e partie
Par John C. Griffin, M.Sc.
La mobilité fonctionnelle est un terme qui renvoie à la capacité de s’acquitter avec efficacité de toutes les tâches de la vie quotidienne sans trop se fatiguer ou en être endolori. Une bonne mobilité fonctionnelle est essentielle pour demeurer en bonne santé, en sécurité et actif.
Voici le deuxième de nos articles sur la mobilité fonctionnelle. Dans chacun de nos articles, nous vous proposons un test de dépistage afin de vous aider à discerner les faiblesses de votre mobilité fonctionnelle. Ensuite, nous vous expliquerons comment, à partir des résultats de ces tests, concevoir vos propres exercices en vue d’améliorer votre mobilité fonctionnelle. (Voir l’article précédent en cliquant sur .)
Le test qui suit porte sur les activités locomotrices – c’est-à-dire votre façon de vous déplacer, la facilité avec laquelle vous pouvez changer de direction et votre équilibre durant vos déplacements. Maîtriser ces aspects de la mobilité fonctionnelle est essentielle notamment pour :
- marcher sur des surfaces étroites ou inégales
- tourner ou changer rapidement de direction
- marcher tout en regardant autour de vous
Mise en garde : Si, au cours d’un test ou d’un exercice, vous éprouvez de fortes douleurs ou des douleurs accrues, cessez de faire le test ou l’exercice et demandez des conseils à un professionnel de la santé.
Test du pivotement et de la marche
- Délimiter au sol une ligne de 1 mètre de long avec du ruban à masquer.
- Se tenir debout, à une extrémité de la ligne, dos à la ligne.
- Mettre un pied devant l’autre.
- Aligner le talon d’un pied sur les orteils de l’autre pied. À vous de décider quel pied vous mettez devant.
- Tenir les bras allongés le long du corps et la tête droite en regardant droit devant.
- Soulever les talons pour vous tenir en équilibre sur la pointe des pieds.
- En un mouvement souple, faire demi-tour pour vous retrouver face à la ligne, les pieds toujours alignés l’un derrière l’autre, orteils contre talon.
- Déposer les talons et marcher le long de la ligne un pied derrière l’autre, orteils contre talon.
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Et puis, comment ça s’est passé?
Accordez-vous 2 points si vous avez réussi à faire tout ce qui suit :
- Pivoter en souplesse.
- Maintenir les pieds sur la ligne après avoir pivoté.
- Marcher en vous tenant bien droit en suivant la ligne, les pieds sur la ligne.
- Maintenir un bon équilibre.
Accordez-vous 1 point si, au cours du test, vous avez fait l’une ou l’autre des choses suivantes :
- Faire une pause durant le pivotement.
- Ne pas rester sur la ligne après le pivotement.
- Ne pas être capable de marcher un pied derrière l’autre, orteils contre talon (vos pieds n’étaient pas sur la ligne ou vos orteils pointaient en dehors de la ligne).
- Légère perte d’équilibre.
Accordez-vous 0 point si :
- Vous n’avez pas pu compléter le test parce que vous aviez trop de difficulté
OU
- Vous avez éprouvé de la douleur durant le test.
Des promenades amusantes – Un exercice pour améliorer votre mobilité
Voici un exercice qui vous aidera à combler vos besoins de mobilité si vous avez obtenu 0 ou 1 au test de pivotement et de marche. Cet exercice contribue au développement de la force, de la stabilité et de l’équilibre requis pour marcher avec assurance ou faire des promenades plus difficiles.
Comment faire des promenades amusantes
- Placez une chaise au milieu de la pièce.
- Marchez sur la pointe des pieds autour de la chaise. (Au besoin, tenez-vous légèrement sur la chaise si vous avez besoin d’un soutien pour maintenir votre équilibre.)
- Le tour suivant, marchez sur les talons.
- Ensuite, faites le tour de la chaise en vous appuyant sur le côté extérieur de vos pieds.
- Maintenant, faites-en le tour en vous appuyant sur le côté intérieur de vos pieds.
- Pour le dernier tour, laissez-vous aller à un peu de créativité en combinant les quatre positions des pieds.
Au sujet de l’auteur :
John C. Griffin (M.Sc.) a enseigné pendant 37 ans au collège George Brown dans le cadre du Programme de conditionnement physique et de gestion du mode de vie. Il a œuvré comme consultant, conférencier, entraîneur et rédacteur auprès d’organismes des secteurs public et privé. John est l’auteur de plus de 60 publications, dont de nombreux ouvrages et d’un manuel intitulé Client-Centered Exercise Prescription publié par Human Kinetics. Présentement, John poursuit des recherches sur la mobilité fonctionnelle des adultes de 50 à 70 ans.
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