La prévention des chutes, une question d’équilibre physique, médical et nutritionnel
Nous pouvons tous faire des chutes. Mais, d’après Santé Canada, les chutes sont plus fréquentes chez les aîné(e)s et leurs conséquences sont aussi beaucoup plus graves. Tous les ans, plus d’un Canadien sur trois âgé de plus de 65 ans fait une chute et la moitié de ce nombre en subira une blessure qui affectera leur mobilité et leur autonomie.
Les transformations physiques liées au vieillissement ajoutent au risque de chute. Nos muscles perdent de la force et de la souplesse. Les réflexes assurant notre équilibre ralentissent. Notre vue baisse. Des problèmes de santé comme l’arthrite, les AVC, la maladie de Parkinson accroissent le risque de chute. Qui plus est, des médicaments sur ordonnance, notamment ceux prescrits pour traiter la tension artérielle, perturbent l’équilibre.
Ces facteurs de risque sont cumulatifs – plus les facteurs de risque sont nombreux, plus le risque de chute est grand. Savoir reconnaître ces facteurs constitue la première étape de la prévention des chutes. L’étape suivante consiste à adapter son domicile et son mode de vie de sorte à éliminer le plus grand nombre possible de facteurs de risque et à se protéger contre les risques de chute.
Le maintien dans votre vie d’un bon équilibre entre les facteurs physiques, médicaux et nutritionnels vous aidera à mener une vie active et à prévenir les chutes.
Exercice
L’exercice est l’une des clés qui contribue à vous prémunir contre les risques de chute en vous aidant à conserver votre force, votre endurance et votre ossature en bonne santé. L’exercice contribue également à votre équilibre. Il y a plusieurs façons de faire de l’exercice, notamment la danse, la marche et les exercices à partir d’une chaise. Vous pouvez faire de l’exercice autant dans un centre de conditionnement physique, que dans un centre commercial, un centre pour aînés ou à la maison. Demandez à un professionnel des soins de santé quel serait le meilleur programme d’exercice pour vous. Plusieurs aîné(e)s aiment promener leur animal de compagnie en guise d’exercice. Si vous êtes de ce nombre, faites très attention de ne pas trébucher en vous prenant les pieds dans la laisse.
Dispositifs et supports de sécurité
Assurez-vous de passer périodiquement un examen de la vue et de l’ouïe. Portez vos lunettes ou vos appareils auditifs. Portez des chaussures fermées ajustées à votre pointure et qui vous assurent un bon support.
Au besoin, servez-vous d’une aide à la marche. Comme les nouveaux bâtons de marche nordique, qui gagnent rapidement en popularité.
Gardez votre résidence bien éclairée. Assurez-vous d’un bon éclairage dans les escaliers. Installez une veilleuse au haut des escaliers. Laissez une lampe de poche à proximité de votre lit en cas d’interruption de courant.
Pour atteindre une tablette en hauteur, ne grimpez pas sur des meubles mais servez-vous plutôt d’un solide escabeau. Si vous avez des problèmes d’équilibre, demandez de l’aide. Placez les articles que vous utilisez souvent sur les tablettes les plus basses. Pour ne pas tomber à la renverse, abstenez-vous de soulever des poids très lourds au bout des bras.
Installez des mains courantes et des barres de soutien dans les salles de bain et les escaliers. Lorsque vous devez transporter des objets dans les escaliers, assurez-vous de toujours garder une main libre pour vous tenir à la rampe.
Voyez ces dispositifs et supports de sécurité comme des moyens qui vous donnent de la force et vous aident à demeurer autonome et non comme des signes de faiblesse.
Maintenir votre équilibre
Informez-vous auprès de votre médecin ou pharmacien des effets secondaires, par exemple la somnolence ou les étourdissements, que peuvent avoir les médicaments qui vous sont prescrits. Informez-vous également de leur interaction avec les médicaments, aliments ou suppléments que vous consommez déjà. Si vous prenez des médicaments pour la tension artérielle, demandez à votre médecin ou infirmière, de prendre votre tension artérielle en position assise et debout. En raison d’une baisse soudaine de leur tension artérielle, certaines personnes éprouvent des étourdissements quand elles se mettent debout. Dans ces circonstances, un ajustement de la médication peut s’avérer nécessaire.
À votre réveil, pour prévenir les étourdissements, restez assis(e) au bord de votre lit une dizaine de secondes avant de vous lever.
Prenez bien soin de vos pieds. Faites enlever vos cors et callosités et gardez vos ongles d’orteils courts. Faites-vous examiner périodiquement les pieds, en particulier si vous faites du diabète.
Un régime alimentaire sain
Un régime alimentaire sain aide au maintien de votre force et de votre équilibre et vous rend plus résistant aux maladies. Certains préfèrent manger de plus petits repas tout au long de la journée plutôt que les trois repas quotidiens. L’alcool affecte le sens de l’équilibre; si vous en consommez, soyez très prudent lorsque vous vous déplacez. Ces effets sont deux fois plus prononcés si vous prenez également des médicaments.
Conseils pour contrôler les dangers à la maison
- En hiver, assurez-vous que les marches et trottoirs sont toujours dégagés. En cas de glace, épandez du sel ou du sable.
- En hiver, lorsque vous marchez en plein air, installez un pic à glace à l’extrémité de votre canne ou des dispositifs antidérapants sur les autres aides à la mobilité pour éviter de glisser.
- Essuyez sans tarder les dégâts au sol en particulier sur les planchers de céramique.
- Ne laissez rien traîner dans les escaliers.
- Ralentissez le pas, même si vous êtes en retard. Lorsque vous pressez le pas, il est facile de ne pas remarquer les dangers.
À propos de l’auteur
Synthèse de la division de la Santé des aînés, Association canadienne de physiothérapie
Cliquez ici pour imprimer le fichier PDF – Ma sécurité – La prévention des chutes
Savez-vous quels mécanismes de compensation adopter quand vous bougez?
par John C. Griffin, (M.Sc.)
À mesure que nous prenons de l’âge, nous perdons de la mobilité. La perte de mobilité est la première cause de déficience ou de handicap dont souffrent les personnes âgées. De fait, De Brio et ses collaborateurs ont découvert que la capacité de se lever du sol est un important prédicteur de la mortalité chez les 51 à 80 ans. Cela signifie que les gens qui ne parviennent pas à se relever après s’être assis au sol sont davantage susceptibles de mourir plus tôt que d’autres personnes appartenant au même groupe d’âge.
Vous avez un rôle à jouer dans la prévention de votre perte de mobilité
Quand vous commencez à avoir de la difficulté à effectuer certaines tâches ou activités, vous en êtes au stade dit préclinique. Ce stade préclinique est la période critique pour agir, car c’est à ce moment-là que vous pouvez ralentir la perte de mobilité! Vous pouvez aborder les problèmes de mobilité suivant trois approches :
- Arrêt des activités : La pire option est de cesser de faire les choses que vous aviez l’habitude de faire. Une personne qui commence à avoir de la difficulté à soulever les bras au-dessus de la tête pourrait par exemple décider de cesser de pratiquer un sport qu’elle aime come le tennis ou le squash. L’arrêt de cette activité risque de la mener à un mode de vie plus sédentaire, ce qui à son tour risque d’entraîner une perte de mobilité encore plus grande.
- Réentraînement ou réparation : Il est souvent possible de retrouver tout ou partie de sa mobilité dans la région du corps où celle-ci est en déclin. Trop d’aîné(e)s hésitent à consulter un physiothérapeute lorsqu’ils souffrent d’un problème d’articulation ou musculaire. Or, ces professionnels de la santé peuvent vous aider à retrouver votre mobilité et un mode de vie actif. Ou encore, ils vous enseigneront à modifier une tâche ou une activité pour que vous puissiez continuer à la faire sans vous blesser. C’est ce que l’on entend par mécanisme de compensation.
- Mécanismes de compensation : Les mécanismes de compensation peuvent avoir leurs bons et leurs mauvais côtés. Si vous modifiez mal un mouvement pour pouvoir continuer à le faire, vous risquez de vous blesser. Par exemple, une personne dont les muscles des jambes sont faibles commence à se pencher pour soulever des objets en pliant la taille plutôt qu’en pliant les genoux. Cette façon de soulever des objets est le moyen le plus sûr de se blesser le dos. En revanche, l’exécution d’une tâche ou d’une activité bien modifiée peut ralentir la perte de mobilité. En randonnée, l’utilisation de bâtons nordiques par exemple aide à maintenir l’équilibre et à se ménager les genoux.
Un bon mécanisme de compensation pour se lever du sol
Plus nous prenons de l’âge, plus il est difficile de se mettre au sol pour jouer avec un enfant, nettoyer une armoire, ou faire un exercice. Cette difficulté peut être causée par un manque de force au haut ou au bas du corps, une amplitude de mouvement moindre, un problème d’équilibre ou toutes ces raisons à la fois. On peut craindre aussi d’avoir l’air maladroit ou de perdre l’équilibre en se relevant du sol.
Les chercheurs ont mis au point une technique qui aide grandement à se remettre debout (Moxley, 2012). À moins que vous avez eu un remplacement complet du genou ou de la hanche ou ayez d’autres graves problèmes, essayez cette méthode, qui devrait vous faciliter les choses.
Le tableau suivant illustre le déclin de la fonction physique associé au vieillissement
Comment se relever du sol
- De la position allongée sur le côté au sol, roulez sur le ventre.
- Mettez-vous à quatre pattes en ramenant les genoux à angle droit un à la fois.
- Pliez la jambe gauche et ramenez-la vers l’avant sous la poitrine, le pied à plat au sol.
- Placez la main gauche sur la cuisse.
- Pressez la main gauche sur la cuisse gauche tout en ramenant l’autre jambe sous la poitrine.
Par mesure de sécurité : Placez une chaise solide à proximité pour vous soutenir ou en cas d’étourdissement.
1.) 
2.) 
3.) 
4. & 5.) 
Références :
de Brito, L.B.B. et collaborateurs. « Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality », European Journal of Preventive Cardiology. (2014 juillet); 21(7):892-8
Griffin, J.C. Client-Centered Exercise Prescription, 3e édition, Champaign, Illinois, Human Kinetics, www.HumanKinetics.com, 2015.
Moxley, C. « Floor freedom: How to get up from the floor. », Functional U, ICAA, vol.10, no 5, p. 1-10, 2012.
Au sujet de l’auteure
John C. Griffin (M.Sc.), professeur émérite aujourd’hui retraité, travaille activement comme consultant, conférencier, auteur et entraîneur. Il est l’auteur de plus de 100 publications, y compris de l’ouvrage Client-Centered Exercise Prescription, et de chapitres de manuels scolaires sur la science des exercices et un mode de vie sain et actif destinés aux élèves de 12e année. Récemment, il a mené des recherches sur la mobilité fonctionnelle des adultes âgés et a mis au point un outil de dépistage et un algorithme pour la prescription d’exercices. John a travaillé avec la Société canadienne de physiologie de l’exercice au programme national de certification des entraîneurs personnels et est un directeur de cours et un examinateur national. De concert avec le Comité consultatif national de leadership en conditionnement physique, John a collaboré à l’élaboration des premières normes de rendement des moniteurs de conditionnement physique au Canada.
- Catégories
Récentes publications